# 바벨 벤트오버 로우

광배근과 등 상부, 후면 삼각근을 노리는 바벨 벤트오버 로우예요. 수평으로 당기는 근력을 키워 줘서 근력 운동과 체형 만들기, 스포츠 수행력에 두루 쓰여요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 바벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-row/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/barbell-bent-over-row/

## 사용 근육

- 광배근: 9/10
- 등 상부: 8/10
- 후면 삼각근: 6/10
- 이두근: 5/10
- 승모근: 4/10
- 허리: 4/10

## 바벨 벤트오버 로우 하는 법

1. 발을 골반 너비로 벌리고 서서 오버핸드 그립으로 바벨을 잡으세요.
2. 무릎을 살짝 굽힌 채 엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 앞으로 숙이고, 바는 아래로 늘어뜨리세요.
3. 견갑골을 강하게 모으면서 바를 아래쪽 갈비뼈 쪽으로 끌어당기세요.
4. 등을 곧게 편 자세를 유지하며 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 바벨을 천천히 내리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 골반 너비 정도로 벌리고, 어깨너비 오버핸드 그립으로 바를 잡으세요.
2. 무릎을 살짝 굽힌 채 엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 앞으로 숙이세요.
3. 팔을 곧게 펴 바를 어깨 아래에 늘어뜨리고, 척추는 중립으로 두세요.
4. 배에 힘을 주고 견갑골 위치를 잡되, 반복 사이에 상체를 세우지 마세요.
5. 팔꿈치를 뒤로 당겨 바를 아래 갈비뼈나 윗배 쪽으로 끌어당기세요.
6. 몸통을 위로 튕기지 말고, 최고점에서 바를 몸에 가깝게 붙이세요.
7. 몸통 각도를 그대로 지킨 채 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 바를 어깨 아래로 내리세요.

## 흔한 실수

- 상체를 일으키며 반복 마무리하기
- 허리가 둥글게 말리기
- 바가 몸에서 멀어지기
- 당기지 않고 어깨만 으쓱하기
- 아래 구간을 덜 내리기

## 자세 포인트

- 아래 갈비뼈 쪽으로 당기기
- 몸통 각도 고정하기
- 팔꿈치를 몸 뒤로 보내기
- 팔 완전히 늘어뜨리기
- 끝까지 힌지 자세 유지하기

## 횟수와 세트

- **근력** (최고의 선택): 4~6회 × 4~5세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 1~2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [체스트 서포티드 덤벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-row/), [덤벨 양손 로우](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-bilateral-row/)
- **머신**: [시티드 케이블 로우(클로즈 오버핸드 그립)](https://seto.fit/ko/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/), [시티드 머신 로우](https://seto.fit/ko/exercises/seated-machine-row/)
- **장비 없이**: [인버티드 로우](https://seto.fit/ko/exercises/inverted-row/), [프런트 레버 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/front-lever-row/)
- **케틀벨**: [원 암 케틀벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-row/), [케틀벨 고릴라 로우](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-gorilla-row/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [원 암 덤벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — 초급
- 더 쉬움: [싱글 암 랜드마인 로우](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-landmine-row/) — 중급
- **이 운동: 바벨 벤트오버 로우 — 중급**

## 자주 묻는 질문

### 바벨 벤트오버 로우: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 9/10, 등 상부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 5/10, 후면 삼각근 6/10, 승모근 4/10, 허리 4/10.

### 바벨 벤트오버 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?

허리: 높음, 고관절: 낮음, 어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음. 허리 부담이 적은 운동: 원 암 덤벨 로우, 시티드 케이블 로우(클로즈 그립), 원암 케이블 로우.

### 바벨 벤트오버 로우: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.

### 바벨 벤트오버 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 4~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회.

### 바벨 벤트오버 로우 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 체스트 서포티드 덤벨 로우, 덤벨 양손 로우. 머신: 시티드 케이블 로우(클로즈 오버핸드 그립), 시티드 머신 로우. 장비 없이: 인버티드 로우, 프런트 레버 레이즈. 케틀벨: 원 암 케틀벨 로우, 케틀벨 고릴라 로우.

### 바벨 벤트오버 로우보다 쉬운 운동은?

싱글 암 랜드마인 로우 (중급), 원 암 덤벨 로우 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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