# 바벨 비하인드 더 백 리스트 컬

바벨을 허벅지 뒤에 들고 손목만 굽혀 올리는 서서 하는 전완근 고립 운동이에요. 벤치 없이 손목을 굽히는 근육과 그립을 단련할 수 있어요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 바벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-back-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/

## 사용 근육

- 전완근: 10/10
- 승모근: 3/10

## 바벨 비하인드 더 백 리스트 컬 하는 법

1. 손바닥이 뒤를 향하게 바벨을 허벅지 뒤에서 들고 똑바로 서세요.
2. 팔을 곧게 늘어뜨리고 바벨이 손가락 쪽으로 굴러오게 하세요.
3. 팔은 곧게 유지하고 손목만 굽혀 바벨을 올리세요.
4. 바벨을 천천히 시작 자세로 내리고 동작을 반복하세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서 손바닥이 뒤를 향하게 바벨을 허벅지 뒤에서 잡으세요.
2. 그립은 골반 너비로 잡고 팔을 곧게 아래로 늘어뜨리세요.
3. 맨 아래에서 손목이 뒤로 젖혀지며 바벨이 손가락 쪽으로 굴러 내려오게 하세요.
4. 양손을 오므리고 손목만 굽혀 바를 위로 말아 올리세요.
5. 팔꿈치를 굽히지 말고 손목을 굽힐 수 있는 만큼 바를 최대한 높이 올리세요.
6. 손목이 뒤로 젖혀져 늘어난 자세로 돌아올 때까지 바를 다시 내리세요.

## 흔한 실수

- 바를 들려고 팔꿈치를 굽히기
- 손목 가동 범위를 일부만 쓰기
- 바를 손바닥 깊이 잡기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 바를 올리려고 상체를 앞으로 기울이기

## 자세 포인트

- 바가 손가락까지 굴러오게 하기
- 손목만 움직이기
- 손목을 끝까지 구부리기
- 팔 곧게 유지하기
- 내내 곧게 서기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케이블 머신**: [케이블 리스트 컬](https://seto.fit/ko/exercises/cable-wrist-curl/), [원 암 케이블 리스트 컬](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/)
- **덤벨**: [덤벨 리버스 리스트 컬](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/), [뉴트럴 그립 원 암 덤벨 리스트 컬](https://seto.fit/ko/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/)
- **장비 없이**: [이지 바 리스트 컬](https://seto.fit/ko/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **케틀벨**: [케틀벨 리버스 리스트 컬](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [케틀벨 리스트 컬](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-wrist-curl/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [저항 밴드 원 암 리스트 컬](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — 초급
- **이 운동: 바벨 비하인드 더 백 리스트 컬 — 초급**

## 자주 묻는 질문

### 바벨 비하인드 더 백 리스트 컬: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전완근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 승모근 3/10.

### 바벨 비하인드 더 백 리스트 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?

손목: 보통. 손목 부담이 적은 운동: 해머 컬, 얼터네이트 덤벨 컬, 바벨 컬.

### 바벨 비하인드 더 백 리스트 컬: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 바벨 비하인드 더 백 리스트 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 바벨 비하인드 더 백 리스트 컬 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 케이블 리스트 컬, 원 암 케이블 리스트 컬. 덤벨: 덤벨 리버스 리스트 컬, 뉴트럴 그립 원 암 덤벨 리스트 컬. 장비 없이: 이지 바 리스트 컬. 케틀벨: 케틀벨 리버스 리스트 컬, 케틀벨 리스트 컬.

### 바벨 비하인드 더 백 리스트 컬보다 쉬운 운동은?

저항 밴드 원 암 리스트 컬 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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