# 바벨 비하인드 더 백 슈러그

바벨을 허벅지 앞이 아니라 골반 뒤에 두고 수행하는 슈러그예요. 바의 위치가 어깨가 앞으로 말리는 것을 막아 주며, 상부 승모근을 집중적으로 단련해요.

- 중급 · 고립 운동
- 기구: 바벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-wide-shrug/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/

## 사용 근육

- 승모근: 9/10
- 전완근: 5/10
- 능형근: 4/10
- 후면 삼각근: 3/10

## 바벨 비하인드 더 백 슈러그 하는 법

1. 팔을 편 채 바벨을 골반 뒤에 들고 똑바로 서세요.
2. 어깨를 귀 쪽으로 할 수 있는 만큼 높이 들어 올리세요.
3. 어깨를 천천히 시작 자세로 내리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 랙에 골반 높이로 거치한 바벨을 등지고 서세요.
2. 손바닥이 뒤를 향하도록 골반보다 조금 넓게 오버핸드 그립으로 잡으세요.
3. 발을 골반 너비로 두고 랙에서 앞으로 나오세요. 팔은 편 상태로 바벨이 허벅지 뒤에 닿게 하세요.
4. 목은 중립으로 두고 몸통은 고정한 채, 기울이거나 어깨를 돌리지 마세요.
5. 어깨를 귀 쪽으로 곧장, 할 수 있는 만큼 높이 들어 올리세요.
6. 팔꿈치를 굽혀 바벨을 들어 올리지 말고, 맨 위에서 승모근을 강하게 조이세요.
7. 승모근이 완전히 늘어나고 바벨이 시작 자세로 돌아올 때까지 어깨를 내리세요.

## 흔한 실수

- 어깨를 원을 그리며 돌리기
- 무게를 옮기려 팔꿈치를 굽히기
- 아래 구간을 덜 내리기
- 바벨을 들려고 상체를 앞으로 기울이기
- 턱을 앞으로 내밀기

## 자세 포인트

- 곧장 위로 어깨 으쓱하기
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 승모근 완전히 늘리기
- 목 중립 유지하기
- 바는 몸 가까이

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 1~2회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (최고의 선택): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 비하인드 더 백 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-behind-the-back-shrug/), [사이드 라잉 덤벨 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/side-lying-dumbbell-shrug/)
- **케틀벨**: [체스트 서포티드 케틀벨 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [케틀벨 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-shrug/)
- **케이블 머신**: [듀얼 케이블 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/dual-cable-shrug/), [케이블 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/cable-shrug/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [체스트 서포티드 바벨 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-barbell-shrug/) — 초급
- 더 쉬움: [벤트오버 덤벨 슈러그](https://seto.fit/ko/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — 초급
- **이 운동: 바벨 비하인드 더 백 슈러그 — 중급**

## 자주 묻는 질문

### 바벨 비하인드 더 백 슈러그: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 승모근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 4/10, 전완근 5/10, 후면 삼각근 3/10.

### 바벨 비하인드 더 백 슈러그: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 바벨 비하인드 더 백 슈러그: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 1~2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 바벨 비하인드 더 백 슈러그 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 비하인드 더 백 슈러그, 사이드 라잉 덤벨 슈러그. 케틀벨: 체스트 서포티드 케틀벨 슈러그, 케틀벨 슈러그. 케이블 머신: 듀얼 케이블 슈러그, 케이블 슈러그.

### 바벨 비하인드 더 백 슈러그보다 쉬운 운동은?

벤트오버 덤벨 슈러그 (초급), 체스트 서포티드 바벨 슈러그 (초급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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