# 바벨 백 스쿼트

대퇴사두근과 대둔근을 주로 쓰고, 몸통과 몸 뒤쪽 근육이 자세를 잡아 주는 기본 바벨 스쿼트예요. 일반 운동인부터 선수까지 하체 근력과 근육량을 키우는 데 두루 쓰여요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 바벨, 스쿼트 랙
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/barbell-back-squat/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 대둔근: 8/10
- 햄스트링: 4/10
- 허리: 4/10
- 복직근: 4/10

## 바벨 백 스쿼트 하는 법

1. 바벨을 랙에 걸고 그 아래로 들어가 바를 단단히 잡으세요.
2. 일어서서 바를 랙에서 빼고 몇 걸음 뒤로 물러나세요.
3. 발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 살짝 바깥으로 두어 균형을 잡으세요.
4. 몸통이 앞으로 접히지 않게 하면서 골반이 최소한 무릎 높이까지 내려가세요.
5. 다리와 몸통을 끝까지 펴며 다시 일어서세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 랙의 바를 어깨 높이보다 조금 낮게 걸고, 그 아래로 들어가세요.
2. 바를 승모근 위쪽이나 후면 삼각근에 얹고, 양손을 좌우 대칭으로 잡으세요.
3. 다리를 펴 일어서며 바를 랙에서 빼내고, 흔들림 없이 두세 걸음 뒤로 물러나세요.
4. 발은 어깨너비로 두고 발끝을 살짝 바깥으로 돌린 뒤, 발 중앙에 체중을 실으세요.
5. 배와 등 상부에 힘을 준 다음, 무릎을 굽히면서 동시에 엉덩이를 뒤로 밀며 내려가세요.
6. 자세가 무너지지 않는 선에서 골반이 최소한 무릎 높이까지 내려가게 앉으세요.
7. 발 전체로 바닥을 밀어 올라오고, 무릎은 발끝 방향을 따라가며 가슴과 골반이 같이 올라오게 하세요.
8. 다리와 몸통을 끝까지 펴고 선 다음, 자세를 안정시키고 다음 반복을 시작하세요.

## 흔한 실수

- 바를 목에 얹기
- 올라올 때 무릎이 안으로 무너지기
- 최저점에서 발뒤꿈치 들리기
- 골반만 먼저 솟구치기
- 스쿼트를 얕게 끊기

## 자세 포인트

- 매 반복 배에 힘주기
- 발 전체로 밀기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 발 중앙에 체중 유지하기
- 온몸으로 같이 올라오기

## 횟수와 세트

- **근력** (최고의 선택): 3~5회 × 4~5세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 1~2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 폭발적으로 올리기
- **근비대** (매우 적합): 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **파워** (적합): 1~5회 × 3~6세트 · 휴식 3분 · 여유 2회 · 내리기 1초, 폭발적으로 올리기
- **근지구력**: 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-squat/), [덤벨 벤치 박스 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **머신**: [레그 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/leg-press/), [스미스 머신 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/smith-machine-squat/)
- **케틀벨**: [케틀벨 고블릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [고블릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/goblet-squat/)
- **케이블 머신**: [케이블 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/cable-squat/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [박스 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/box-squat/) — 초급
- 더 쉬움: [바벨 프런트 박스 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-front-box-squat/) — 중급
- **이 운동: 바벨 백 스쿼트 — 중급**
- 더 어려움: [로우바 백 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/low-bar-back-squat/) — 고급
- 더 어려움: [바벨 오버헤드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-squat/) — 고급

## 자주 묻는 질문

### 바벨 백 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 8/10, 햄스트링 4/10, 허리 4/10, 복직근 4/10.

### 바벨 백 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?

허리: 높음, 무릎: 높음, 고관절: 보통, 어깨: 낮음. 허리 부담이 적은 운동: 핵 스쿼트 (머신), 고블릿 스쿼트, 스미스 머신 스쿼트.

### 바벨 백 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?

메인 운동. 워밍업 직후, 힘이 남아 있을 때 해요. 휴식 포함 약 14분.

### 바벨 백 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 3~5회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 파워: 1~5회 × 3~6세트, 휴식 3분, 여유 2회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.

### 바벨 백 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 스쿼트, 덤벨 벤치 박스 스쿼트. 머신: 레그 프레스, 스미스 머신 스쿼트. 케틀벨: 케틀벨 고블릿 스쿼트, 고블릿 스쿼트. 케이블 머신: 케이블 스쿼트.

### 바벨 백 스쿼트보다 쉬운 운동은?

바벨 프런트 박스 스쿼트 (중급), 박스 스쿼트 (초급).

### 바벨 백 스쿼트보다 어려운 운동은?

로우바 백 스쿼트 (고급), 바벨 오버헤드 스쿼트 (고급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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