# 바 오버헤드 숄더 스트레치

랫 풀다운 바를 머리 위로 들어 팔꿈치를 약 90도로 굽힌 채 서서 수행하는 어깨 스트레칭이에요. 어깨 앞쪽과 가슴을 늘려 줘요.

- 초급 · 모빌리티
- 기구: 와이드 바
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/front-shoulder-stretch-with-bar/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/bar-shoulder-stretch/

## 사용 근육

- 전면 삼각근: 7/10
- 대흉근: 5/10
- 측면 삼각근: 4/10
- 광배근: 3/10
- 회전근개: 3/10

## 바 오버헤드 숄더 스트레치 하는 법

1. 바를 골반 앞에서 넓게 잡고 손바닥이 아래를 향하게 하세요.
2. 바를 머리 위로 들어 올린 뒤 팔꿈치를 약 90도로 굽히세요.
3. 스트레칭이 느껴질 때까지 팔꿈치를 뒤로 당기세요.
4. 평소처럼 호흡하며 버틴 뒤 바를 내리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서 랫 풀다운 바를 골반 앞에서 잡으세요.
2. 손바닥이 뒤를 향하도록 오버핸드 그립으로 골반보다 훨씬 넓게 잡으세요.
3. 팔을 편 채 바를 몸 앞에서 머리 위까지 들어 올리세요.
4. 팔꿈치를 약 90도로 굽혀 바가 머리 바로 뒤에 오고 전완이 거의 수직이 되게 하세요.
5. 어깨 앞쪽과 가슴이 늘어나는 느낌이 들 때까지 팔꿈치를 부드럽게 뒤로 당기세요.
6. 몸통을 세우고 갈비뼈가 들리지 않게 하며 허리를 젖히지 마세요.
7. 평소처럼 호흡하며 자세를 안정적으로 유지한 뒤, 바를 다시 들어 골반까지 내리세요.

## 흔한 실수

- 허리를 과하게 젖히기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 턱을 앞으로 내밀기
- 통증이 오는 범위까지 무리하기

## 자세 포인트

- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 전완을 거의 수직으로 유지하기
- 어깨 앞쪽 늘리기
- 통증이 오기 전에 멈추기

## 횟수와 세트

- **근력**: 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 5회
- **근비대**: 30~45회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 4~5회
- **근지구력**: 30~60회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 5회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 바 오버헤드 숄더 스트레치: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 대흉근 5/10, 측면 삼각근 4/10, 광배근 3/10, 회전근개 3/10.

### 바 오버헤드 숄더 스트레치: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.

### 바 오버헤드 숄더 스트레치: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 5회. 근비대: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 4~5회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 5회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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