# 저항 밴드 업라이트 로우

측면 삼각근과 승모근을 목표로 하는 저항 밴드 어깨 당기기예요. 관절에 부담이 적은 가벼운 저항으로 어깨 볼륨을 키우려는 사람에게 좋아요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 저항 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/upright-row-cable-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/band-upright-row/

## 사용 근육

- 측면 삼각근: 9/10
- 승모근: 7/10
- 이두근: 3/10

## 저항 밴드 업라이트 로우 하는 법

1. 저항 밴드 가운데를 밟고 발을 골반 너비로 벌린 뒤 양 끝을 잡으세요.
2. 팔을 늘어뜨린 채 팔꿈치가 어깨 높이에 올 때까지 저항 밴드를 위로 당기세요.
3. 팔을 완전히 편 채 저항 밴드를 시작 자세로 다시 내리세요.
4. 손목을 팔꿈치보다 아래에 두고 어깨를 으쓱하지 마세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 저항 밴드 가운데를 밟고 발을 대략 골반 너비로 벌려 서세요.
2. 저항 밴드 양 끝을 허벅지 앞에서 손바닥이 몸을 향하게 잡으세요.
3. 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하고 팔은 아래로 곧게 늘어뜨린 채 똑바로 서세요.
4. 팔꿈치를 바깥쪽과 위로 이끌며 저항 밴드를 몸 가까이에서 위로 당기세요.
5. 팔꿈치가 대략 어깨 높이나 편안하게 올릴 수 있는 높이에 올 때까지 당기세요.
6. 손목을 팔꿈치보다 아래에 두고 어깨를 귀 쪽으로 으쓱하지 말고 내리세요.
7. 팔이 다시 곧게 펴질 때까지 저항 밴드를 시작 위치로 내리세요.

## 흔한 실수

- 양손을 팔꿈치보다 위로 당기기
- 반복 내내 어깨가 으쓱해 있기
- 몸의 반동으로 잡아채기
- 팔꿈치를 어깨보다 한참 위로 올리기
- 저항 밴드가 앞으로 흘러가게 두기

## 자세 포인트

- 팔꿈치를 위로 올리기
- 저항 밴드를 몸에 가깝게
- 어깨 높이에서 멈추기
- 손목은 팔꿈치보다 아래로

## 횟수와 세트

- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 업라이트 로우](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-upright-row/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 저항 밴드 업라이트 로우 — 중급**
- 더 어려움: [케이블 업라이트 로우](https://seto.fit/ko/exercises/cable-upright-row/) — 중급
- 더 어려움: [바벨 업라이트 로우](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-upright-row/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 저항 밴드 업라이트 로우: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 승모근 7/10, 측면 삼각근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 3/10.

### 저항 밴드 업라이트 로우: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 저항 밴드 업라이트 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 저항 밴드 업라이트 로우 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 업라이트 로우.

### 저항 밴드 업라이트 로우보다 어려운 운동은?

케이블 업라이트 로우 (중급), 바벨 업라이트 로우 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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