# 저항 밴드 스탠딩 체스트 프레스

대흉근과 전면 삼각근, 삼두근을 목표로 하는 선 자세 밴드 프레스예요. 홈트레이닝과 준비 운동, 가벼운 부하의 미는 동작 연습에 유용해요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 저항 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/chest-press-front-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/band-standing-chest-press/

## 사용 근육

- 가슴 중부: 9/10
- 전면 삼각근: 6/10
- 삼두근: 6/10
- 복직근: 3/10

## 저항 밴드 스탠딩 체스트 프레스 하는 법

1. 고정한 저항 밴드 앞에 한쪽 발을 내밀고 손잡이를 가슴 높이로 잡고 서세요.
2. 손잡이를 곧게 앞으로 밀어 팔을 완전히 펴세요.
3. 동작 내내 통제를 유지하며 천천히 시작 자세로 돌아오세요.
4. 손잡이를 밀 때도 되돌릴 때도 몸통은 앞을 향하게 두세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 저항 밴드를 가슴 높이에 고정하고 한쪽 발을 앞으로 낸 채 손잡이를 잡으세요.
2. 팔꿈치를 굽히고 손목이 전완과 일직선이 되게 한 채 양손을 가슴 높이로 가져오세요.
3. 밴드가 팽팽해지고 몸통이 골반 위에서 곧게 설 때까지 걸어 나가세요.
4. 배에 힘을 주고 밀기 전에 어깨를 내리고 뒤로 모아 두세요.
5. 팔이 가슴 앞에서 펴질 때까지 손잡이를 곧게 앞으로 미세요.
6. 끝 지점에 도달할 때 견갑골이 흉곽을 따라 자연스럽게 움직이도록 두세요.
7. 몸통을 돌리지 말고 밴드 장력을 유지한 채 손잡이를 가슴 높이로 되돌리세요.

## 흔한 실수

- 밴드를 너무 높게 고정하기
- 미는 쪽으로 몸을 기울이기
- 반복 중 몸통이 돌아가기
- 팔꿈치를 지나치게 넓게 벌리기
- 손잡이가 좌우 불균형하게 나가기

## 자세 포인트

- 발을 앞뒤로 벌려 서기
- 곧게 앞으로 밀기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 마지막에 앞으로 뻗기

## 횟수와 세트

- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/push-up/), [아웃도어 머신 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/outdoor-chest-press/)
- **덤벨**: [덤벨 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-bench-press/), [원 암 덤벨 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **머신**: [머신 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/machine-chest-press/), [스미스 머신 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **바벨**: [바벨 플로어 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/floor-press-barbell/), [바벨 스포토 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-spoto-press/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [저항 밴드 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-chest-press/) — 초급
- **이 운동: 저항 밴드 스탠딩 체스트 프레스 — 초급**
- 더 어려움: [저항 밴드 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-push-up/) — 체중의 75%
- 더 어려움: [바벨 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-bench-press/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 저항 밴드 스탠딩 체스트 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 가슴 중부 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 삼두근 6/10, 복직근 3/10.

### 저항 밴드 스탠딩 체스트 프레스: 어떤 관절에 부담이 가나요?

어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음.

### 저항 밴드 스탠딩 체스트 프레스: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 저항 밴드 스탠딩 체스트 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 저항 밴드 스탠딩 체스트 프레스 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 푸시업, 아웃도어 머신 체스트 프레스. 덤벨: 덤벨 벤치프레스, 원 암 덤벨 벤치프레스. 머신: 머신 체스트 프레스, 스미스 머신 벤치프레스. 바벨: 바벨 플로어 프레스, 바벨 스포토 프레스.

### 저항 밴드 스탠딩 체스트 프레스보다 쉬운 운동은?

저항 밴드 체스트 프레스 (초급).

### 저항 밴드 스탠딩 체스트 프레스보다 어려운 운동은?

저항 밴드 푸시업 (체중의 75%), 바벨 벤치프레스 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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