# 저항 밴드 글루트 브리지(골반 위 밴드)

골반 위에 저항 밴드를 두르고 바닥에서 수행하는 글루트 브리지로, 대둔근을 주로 쓰고 햄스트링도 보조로 사용해요. 벤치나 웨이트 없이 고관절을 펴는 힘을 키우는 데 좋아요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 저항 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrust-version-2/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/band-hip-thrust/

## 사용 근육

- 대둔근: 10/10
- 햄스트링: 5/10

## 저항 밴드 글루트 브리지(골반 위 밴드) 하는 법

1. 등을 대고 누워 무릎을 굽힌 뒤, 골반 위에 밴드를 두르고 양 끝을 발 아래에 고정하세요.
2. 팔은 몸 옆 바닥에 두세요.
3. 발뒤꿈치로 밀어 몸이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 올리세요.
4. 맨 위에서 엉덩이를 조이고 허리를 젖히지 마세요.
5. 골반을 천천히 바닥 바로 위까지 내리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 등을 대고 누워 무릎을 굽히고, 발바닥은 골반 너비로 바닥에 평평하게 두세요.
2. 긴 저항 밴드를 골반 위에 두르고 양 끝을 발 아래에 고정하세요.
3. 팔은 몸 옆 바닥에 두고 손바닥이 아래를 향하게 하세요.
4. 배에 힘을 주고 턱을 가슴 쪽으로 살짝 당기세요.
5. 발뒤꿈치로 밀어 밴드에 저항하며 골반을 들어 올리고, 몸통과 허벅지가 일직선이 될 때까지 올리세요.
6. 허리를 젖히지 말고 고관절이 완전히 펴진 지점에서 엉덩이를 강하게 조이세요.
7. 밴드 장력을 유지한 채 엉덩이가 바닥 바로 위에 올 때까지 골반을 내리세요.

## 흔한 실수

- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 허리를 과하게 젖히기
- 발을 너무 앞에 두기
- 골반을 끝까지 들어 올리기 전에 멈추기
- 맨 아래에서 밴드 장력을 잃기

## 자세 포인트

- 골반 위 밴드 팽팽하게 유지하기
- 맨 위에서 정강이는 수직
- 턱은 살짝 당기기
- 엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
- 맨 위에서 젖히지 않기

## 횟수와 세트

- **근비대** (최고의 선택): 8~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-hip-thrust/), [덤벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-glute-bridge/)
- **바벨**: [바벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/glute-bridge-barbell/), [박스 발 올린 스태거드 스탠스 바벨 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/)
- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 리버스 플랭크 힙 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/)
- **케틀벨**: [케틀벨 플로어 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-glute-bridge/), [케틀벨 싱글 레그 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [저항 밴드 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — 초급
- **이 운동: 저항 밴드 글루트 브리지(골반 위 밴드) — 체중의 15%**
- 더 어려움: [맨몸 힙 스러스트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 체중의 25%
- 더 어려움: [싱글 레그 저항 밴드 글루트 브리지](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/) — 체중의 30%

## 자주 묻는 질문

### 저항 밴드 글루트 브리지(골반 위 밴드): 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10.

### 저항 밴드 글루트 브리지(골반 위 밴드): 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 저항 밴드 글루트 브리지(골반 위 밴드): 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 8~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 저항 밴드 글루트 브리지(골반 위 밴드) 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 힙 스러스트, 덤벨 글루트 브리지. 바벨: 바벨 글루트 브리지, 박스 발 올린 스태거드 스탠스 바벨 글루트 브리지. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 리버스 플랭크 힙 레이즈. 케틀벨: 케틀벨 플로어 글루트 브리지, 케틀벨 싱글 레그 데드리프트.

### 저항 밴드 글루트 브리지(골반 위 밴드)보다 쉬운 운동은?

저항 밴드 글루트 브리지 (초급).

### 저항 밴드 글루트 브리지(골반 위 밴드)보다 어려운 운동은?

맨몸 힙 스러스트 (체중의 25%), 싱글 레그 저항 밴드 글루트 브리지 (체중의 30%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/