# 밴드 보조 푸시업

파워 랙에 건 저항 밴드를 가슴 아래에 걸어 체중 일부를 덜어내는 푸시업이에요. 아직 맨몸 푸시업이 어려운 사람도 대흉근, 삼두근, 전면 삼각근을 단련할 수 있어요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 저항 밴드, 스쿼트 랙
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/band-assisted-push-up/

## 사용 근육

- 가슴 중부: 9/10
- 전면 삼각근: 6/10
- 삼두근: 6/10
- 전거근: 4/10

## 밴드 보조 푸시업 하는 법

1. 랙 바에 건 밴드를 가슴 아래로 두르세요.
2. 양손을 어깨보다 조금 넓게 바닥에 짚으세요.
3. 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하세요.
4. 팔꿈치를 접어 가슴을 바닥 쪽으로 내리세요.
5. 팔을 완전히 펴며 시작 자세로 다시 밀어 올리세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 파워 랙 바에 밴드 고리 두 개를 걸어 플랭크 자세에서 가슴 높이에 오도록 맞추세요.
2. 밴드를 가슴과 겨드랑이 아래에 걸고, 양손은 어깨너비보다 조금 넓게 바닥에 짚으세요.
3. 다리를 펴고 엉덩이를 조이며 몸을 한 줄로 유지하세요.
4. 팔꿈치를 뒤로 향한 채 가슴이 바닥 바로 위에 올 때까지 내려가세요.
5. 밴드가 체중 일부를 받치게 하되 골반이 처지지 않도록 하세요.
6. 손바닥으로 바닥을 밀어 팔을 편 플랭크 자세로 돌아가세요.
7. 힘이 붙으면 더 가벼운 밴드로 바꾸고, 결국 밴드 없이 수행하세요.

## 흔한 실수

- 골반이 몸통 선보다 아래로 처지기
- 팔꿈치를 너무 넓게 벌리기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 미는 동안 골반이 솟기
- 도움이 되지 않을 만큼 밴드를 낮게 설치하기

## 자세 포인트

- 손바닥으로 밀기
- 엉덩이에 계속 힘주기
- 팔을 완전히 펴기
- 밴드를 가슴 아래에 걸기

## 횟수와 세트

- **근력**: 5~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 8~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **원판**: [웨이티드 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/weighted-push-up/), [디피싯 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/deficit-push-up/)
- **장비 없이**: [아웃도어 머신 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/outdoor-chest-press/), [사이드 투 사이드 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/side-to-side-push-up/)
- **메디신 볼**: [누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **케틀벨**: [케틀벨 크로스오버 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-offset-push-up/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [저항 밴드 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-chest-press/) — 초급
- **이 운동: 밴드 보조 푸시업 — 초급**
- 더 어려움: [저항 밴드 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-push-up/) — 체중의 75%
- 더 어려움: [바벨 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-bench-press/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 밴드 보조 푸시업: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 가슴 중부 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 삼두근 6/10, 전거근 4/10.

### 밴드 보조 푸시업: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 밴드 보조 푸시업: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 밴드 보조 푸시업 대신 할 수 있는 운동은?

원판: 웨이티드 푸시업, 디피싯 푸시업. 장비 없이: 아웃도어 머신 체스트 프레스, 사이드 투 사이드 푸시업. 메디신 볼: 누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스. 케틀벨: 케틀벨 크로스오버 푸시업.

### 밴드 보조 푸시업보다 쉬운 운동은?

저항 밴드 체스트 프레스 (초급).

### 밴드 보조 푸시업보다 어려운 운동은?

저항 밴드 푸시업 (체중의 75%), 바벨 벤치프레스 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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