# 밴드 보조 친업

언더핸드 그립으로 실시하며, 철봉에 건 저항 밴드가 한쪽 무릎을 받쳐 체중 일부를 덜어 주는 친업이에요. 광배근과 이두근을 단련하고 보조 없이 하는 친업으로 나아가는 데 도움이 돼요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 철봉, 저항 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/band-assisted-chin-up-from-knee/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/band-assisted-chin-up/

## 사용 근육

- 광배근: 9/10
- 이두근: 8/10
- 대원근: 6/10
- 능형근: 5/10
- 전완근: 5/10
- 후면 삼각근: 4/10
- 승모근: 4/10

## 밴드 보조 친업 하는 법

1. 밴드를 바에 걸고 한쪽 무릎을 고리에 넣으세요.
2. 손바닥이 몸을 향하게, 양손은 어깨보다 살짝 좁게 벌려 바를 잡으세요.
3. 등과 팔의 힘으로 몸을 당겨 턱이 바를 넘을 때까지 올라가세요.
4. 팔을 완전히 편 시작 자세까지 천천히 내려오세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 긴 저항 밴드를 철봉에 걸고 밴드 고리가 아래로 늘어지게 하세요.
2. 어깨너비보다 살짝 좁게, 손바닥이 몸을 향하는 언더핸드 그립으로 바를 잡으세요.
3. 한쪽 무릎을 밴드 고리에 넣고 그 발을 반대쪽 종아리 뒤로 교차한 뒤, 다른 다리는 곧게 늘어뜨리세요.
4. 팔을 곧게 펴고 어깨를 내린 채 다리가 흔들리지 않게 매달리세요.
5. 팔꿈치를 갈비뼈 쪽으로 당기며 동작을 시작하세요.
6. 턱이 바를 확실히 넘을 때까지 계속 당기세요.
7. 팔꿈치를 끝까지 펴서 완전히 매달린 자세로 내려오세요.

## 흔한 실수

- 완전히 매달리지 않고 끊기
- 반동으로 반복 시작하기
- 최저점에서 밴드 탄성으로 튀어 오르기
- 목을 빼서 바를 넘기기
- 당기는 동안 어깨를 으쓱하기

## 자세 포인트

- 언더핸드 그립 쓰기
- 팔꿈치를 옆구리로 당기기
- 완전히 매달린 자세에서 시작하기
- 어깨 내리기
- 보조 중량 점점 줄이기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 4~6회 × 4~5세트 · 휴식 2분 15초 · 여유 1~2회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 12~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **장비 없이**: [벤치 보조 친업](https://seto.fit/ko/exercises/bench-assisted-chin-up/), [아웃도어 짐 레버 랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/)
- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 친업](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **머신**: [랫 풀다운(클로즈 오버핸드 그립)](https://seto.fit/ko/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/), [원 암 플레이트 로드 머신 하이 로우](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-machine-high-row/)
- **케이블 머신**: [듀얼 케이블 랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [머신 하이 로우](https://seto.fit/ko/exercises/machine-high-row/) — 초급
- 더 쉬움: [머신 어시스트 친업](https://seto.fit/ko/exercises/assisted-chin-up/) — 초급
- **이 운동: 밴드 보조 친업 — 초급**
- 더 어려움: [프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/) — 초급
- 더 어려움: [비하인드 더 넥 랫 풀다운](https://seto.fit/ko/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 밴드 보조 친업: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 9/10, 이두근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 대원근 6/10, 능형근 5/10, 후면 삼각근 4/10, 전완근 5/10.

### 밴드 보조 친업: 어떤 관절에 부담이 가나요?

팔꿈치: 보통, 어깨: 낮음, 손목: 낮음. 팔꿈치 부담이 적은 운동: 어시스트 풀업, 벤치 보조 풀업.

### 밴드 보조 친업: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.

### 밴드 보조 친업: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 4~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 15초, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 밴드 보조 친업 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 벤치 보조 친업, 아웃도어 짐 레버 랫 풀다운. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 친업. 머신: 랫 풀다운(클로즈 오버핸드 그립), 원 암 플레이트 로드 머신 하이 로우. 케이블 머신: 듀얼 케이블 랫 풀다운, 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운.

### 밴드 보조 친업보다 쉬운 운동은?

머신 어시스트 친업 (초급), 머신 하이 로우 (초급).

### 밴드 보조 친업보다 어려운 운동은?

프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운 (초급), 비하인드 더 넥 랫 풀다운 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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