# 밸런스 트레이너 싯업

돔이 위를 향한 반구형 밸런스 트레이너 위에 등을 대고 누워, 반복마다 등을 돔 너머로 펴는 싯업이에요. 바닥 싯업보다 넓은 가동 범위에서 복근을 단련해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 보수(BOSU)
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/crunch-on-bosu-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/balance-trainer-sit-up/

## 사용 근육

- 복직근: 9/10
- 복사근: 5/10

## 밸런스 트레이너 싯업 하는 법

1. 돔 위로 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙이세요.
2. 양팔을 교차하고 등이 돔 너머로 펴지게 하세요.
3. 상체를 천천히, 한 부분씩 말아 올리세요.
4. 몸통이 곧게 설 때까지 올라간 뒤 돔 위로 천천히 다시 내려가세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 밸런스 트레이너를 돔이 위를 향하게 놓고, 무릎을 굽혀 발바닥을 바닥에 붙인 채 위에 앉으세요.
2. 돔이 허리와 골반을 받칠 때까지 뒤로 누우세요.
3. 양팔을 가슴 위로 교차하고 등 상부가 돔 너머로 펴지게 하세요.
4. 숨을 내쉬며 몸통을 위로 말아 올리고, 척추를 한 마디씩 돔에서 들어 올리세요.
5. 몸통이 골반 위로 곧게 설 때까지 계속하세요.
6. 동작을 제어하며 다시 내려가 등 상부가 돔 너머로 펴진 자세로 돌아가세요.
7. 운동하는 동안 발바닥을 바닥에 붙이고 골반은 돔 위에서 움직이지 않게 유지하세요.

## 흔한 실수

- 머리를 앞으로 잡아당기기
- 발을 바닥에서 들기
- 통제하지 않고 뒤로 떨어지기
- 크런치 지점에서 멈추기
- 골반이 돔에서 미끄러지기

## 자세 포인트

- 갈비뼈부터 이끌기
- 발바닥 바닥에 붙이기
- 말아 올릴 때 숨 내쉬기
- 반동 대신 말아 올리기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~12회 × 3세트 · 휴식 1분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (적합): 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 디클라인 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [덤벨 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **저항 밴드**: [라잉 저항 밴드 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [라잉 저항 밴드 니 턱](https://seto.fit/ko/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **메디신 볼**: [메디신 볼 토 터치 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [메디신 볼 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [복근 롤러 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 체중의 15%
- 더 쉬움: [리버스 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/reverse-crunch/) — 체중의 25%
- **이 운동: 밸런스 트레이너 싯업 — 체중의 30%**
- 더 어려움: [복근 롤러 하프 롤아웃](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 체중의 40%
- 더 어려움: [복근 롤러 니 턱](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 체중의 60%

## 자주 묻는 질문

### 밸런스 트레이너 싯업: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 5/10.

### 밸런스 트레이너 싯업: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 밸런스 트레이너 싯업: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~12회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 밸런스 트레이너 싯업 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 디클라인 싯업, 덤벨 스트레이트 암 크런치. 저항 밴드: 라잉 저항 밴드 크런치, 라잉 저항 밴드 니 턱. 메디신 볼: 메디신 볼 토 터치 크런치, 메디신 볼 스트레이트 암 크런치. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈, 서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈.

### 밸런스 트레이너 싯업보다 쉬운 운동은?

리버스 크런치 (체중의 25%), 복근 롤러 스트레이트 암 크런치 (체중의 15%).

### 밸런스 트레이너 싯업보다 어려운 운동은?

복근 롤러 하프 롤아웃 (체중의 40%), 복근 롤러 니 턱 (체중의 60%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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