# 롤러 밸런스 보드 웨이트 시프트

롤러 위에서 흔들리는 보드에 서서 체중을 좌우로 옮기는 밸런스 훈련이에요. 대퇴사두근과 종아리뿐 아니라 발목, 무릎, 고관절을 조절하는 능력도 길러 줘요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 보수(BOSU)
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/balance-board-version-2/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/balance-board-weight-shift/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 7/10
- 종아리: 6/10
- 대둔근: 5/10
- 외전근: 5/10
- 내전근: 4/10
- 전경골근: 4/10
- 햄스트링: 3/10

## 롤러 밸런스 보드 웨이트 시프트 하는 법

1. 양발을 보드 양 끝 가까이에 두고 무릎을 살짝 굽히세요.
2. 체중을 옮겨 보드 한쪽을 아래로 기울이세요.
3. 보드를 중앙을 지나 반대쪽으로 굴리세요.
4. 정해진 시간 동안 부드러운 리듬을 유지하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 보드 중앙 아래에 롤러를 놓고, 양발을 보드 양 끝 가까이에 하나씩 올리세요.
2. 무릎을 살짝 굽히고 균형을 위해 양팔을 옆으로 조금 벌리세요.
3. 한쪽으로 체중을 옮기면서 그쪽 무릎을 조금 더 굽혀 보드가 그 방향으로 내려가게 하세요.
4. 보드가 굴러가는 동안 몸통을 세우고 시선은 앞을 향하세요.
5. 중앙을 지나 반대쪽으로 체중을 다시 옮겨 보드의 반대편을 아래로 기울이세요.
6. 운동하는 동안 보드 위 발 위치를 그대로 유지하세요.
7. 정해진 시간 동안 부드럽게 동작을 제어하며 좌우로 계속 흔드세요.

## 흔한 실수

- 무릎을 곧게 잠그고 서기
- 체중을 옮기지 않고 몸통만 기울이기
- 발이 보드 중앙으로 미끄러지기
- 보드를 내려다보기
- 통제할 수 없을 만큼 빠르게 흔들기

## 자세 포인트

- 무릎 살짝 굽히기
- 몸통은 곧게
- 시선은 앞을 향하기
- 발 위치 유지하기
- 골반은 수평으로

## 횟수와 세트

- **근력**: 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 5회
- **근비대**: 30~45회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 5회
- **근지구력**: 30~60회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 5회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케틀벨**: [케틀벨 수트케이스 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-suitcase-squat/), [케틀벨 행잉 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-squat/)
- **덤벨**: [덤벨 피스톨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-pistol-squat/), [덤벨 프런트 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-front-squat/)
- **바벨**: [바벨 쿼터 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-quarter-squat/), [클로즈 스탠스 바벨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/feet-together-barbell-squat/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 스모 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-sumo-squat/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [수평 레그 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/horizontal-leg-press/) — 초급
- **이 운동: 롤러 밸런스 보드 웨이트 시프트 — 체중의 15%**
- 더 어려움: [맨몸 오버헤드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-overhead-squat/) — 체중의 30%
- 더 어려움: [스케이터 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/skater-squat/) — 체중의 80%

## 자주 묻는 질문

### 롤러 밸런스 보드 웨이트 시프트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 7/10, 종아리 6/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 5/10, 외전근 5/10, 내전근 4/10, 전경골근 4/10.

### 롤러 밸런스 보드 웨이트 시프트: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 4분.

### 롤러 밸런스 보드 웨이트 시프트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 5회. 근비대: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 5회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 5회.

### 롤러 밸런스 보드 웨이트 시프트 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 케틀벨 수트케이스 스쿼트, 케틀벨 행잉 스쿼트. 덤벨: 덤벨 피스톨 스쿼트, 덤벨 프런트 스쿼트. 바벨: 바벨 쿼터 스쿼트, 클로즈 스탠스 바벨 스쿼트. 저항 밴드: 저항 밴드 스모 스쿼트.

### 롤러 밸런스 보드 웨이트 시프트보다 쉬운 운동은?

수평 레그 프레스 (초급).

### 롤러 밸런스 보드 웨이트 시프트보다 어려운 운동은?

맨몸 오버헤드 스쿼트 (체중의 30%), 스케이터 스쿼트 (체중의 80%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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