# 백 레버 홀드

철봉 아래에서 얼굴이 바닥을 향한 채 몸을 수평으로 버티는 체조 동작이에요. 팔을 뒤로 곧게 뻗은 자세로 어깨와 가슴, 이두근이 팔을 편 채 버티는 힘과 온몸에 힘을 주는 능력을 길러 줘요.

- 고급 · 복합 운동
- 기구: 철봉
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/back-lever/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/back-lever-hold/

## 사용 근육

- 전면 삼각근: 9/10
- 아랫가슴: 8/10
- 이두근: 7/10
- 복직근: 6/10
- 허리: 6/10
- 대둔근: 5/10
- 광배근: 4/10

## 백 레버 홀드 하는 법

1. 팔을 완전히 펴고 철봉에 매달리세요.
2. 뒤로 회전하며 다리를 양팔 사이로 통과시키세요.
3. 얼굴이 바닥을 향하고 몸이 수평이 될 때까지 다리를 내리세요.
4. 팔꿈치를 펴고 다리를 모은 채 단단한 일직선을 유지하세요.
5. 다리를 양팔 사이로 다시 가져와 자세를 끝내세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 철봉을 오버핸드 그립으로 잡고 팔을 완전히 펴서 매달리세요.
2. 다리를 들어 뒤로 회전하며 양팔 사이로 통과시켜 거꾸로 매달리세요.
3. 다리를 몸 뒤쪽으로 내려, 바 아래에서 얼굴이 바닥을 향하고 몸이 수평이 되게 하세요.
4. 버티는 동안 팔꿈치를 곧게 펴고 팔을 몸 뒤에 두세요.
5. 배에 힘을 주고 엉덩이를 조이며 다리를 곧게 모으세요.
6. 골반이 처지거나 접히지 않게 머리부터 발뒤꿈치까지 단단한 일직선을 유지하세요.
7. 다리를 다시 양팔 사이로 들어 올린 뒤 완전히 매달린 자세로 내려오며 끝내세요.

## 흔한 실수

- 버티는 동안 팔꿈치를 굽히기
- 엉덩이가 어깨보다 아래로 떨어지기
- 허리 젖히기
- 고관절을 접어 몸을 짧게 만들기
- 무릎을 굽혀 지렛대를 짧게 만들기
- 흔들어서 자세로 들어가기

## 자세 포인트

- 팔꿈치는 곧게 펴기
- 다리 모아 조이기
- 대둔근 강하게 조이기
- 몸은 한 줄로 유지하기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 5~10회 × 4~6세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 1~2회
- **근비대**: 10~20회 × 3~5세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회
- **근지구력**: 15~30회 × 2~3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 3회

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 백 레버 홀드: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 9/10, 아랫가슴 8/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 7/10, 복직근 6/10, 허리 6/10, 대둔근 5/10.

### 백 레버 홀드: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 백 레버 홀드: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~10회 × 4~6세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 10~20회 × 3~5세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~30회 × 2~3세트, 휴식 1분 15초, 여유 3회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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