# 랙 보조 피스톨 스쿼트

랙을 양손으로 잡고 한쪽 다리로 깊게 앉는 싱글 레그 스쿼트예요. 대퇴사두근과 대둔근을 단련하며, 보조 없이 하는 피스톨 스쿼트로 나아가는 데 도움이 돼요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 스쿼트 랙
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/assisted-pistol-squats/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/assisted-pistol-squat/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 대둔근: 8/10
- 햄스트링: 5/10
- 내전근: 5/10
- 고관절 굴곡근: 5/10
- 종아리: 4/10

## 랙 보조 피스톨 스쿼트 하는 법

1. 랙 기둥을 양손으로 잡고 한쪽 다리로 서세요.
2. 반대쪽 다리를 앞으로 곧게 뻗고 뒤꿈치를 바닥에서 띄우세요.
3. 양손을 아래로 미끄러뜨리며 엉덩이가 뒤꿈치 가까이 올 때까지 내려가세요.
4. 발 전체로 바닥을 밀어 일어선 뒤 반대쪽도 하세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 랙 옆에 한쪽 다리로 서서 가슴 높이에서 랙 기둥을 양손으로 잡으세요.
2. 반대쪽 다리를 앞으로 곧게 뻗고 뒤꿈치는 바닥에서 살짝 띄우세요.
3. 배에 힘을 주고 몸통을 곧게 세우세요.
4. 서 있는 쪽 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀며 내려가면서 양손을 랙 기둥 아래로 미끄러뜨리세요.
5. 서 있는 발의 뒤꿈치를 바닥에 붙이고, 무릎은 발끝이 향하는 방향을 가리키게 하세요.
6. 반대쪽 다리를 곧게 뻗어 바닥에 닿지 않게 유지하면서 엉덩이가 서 있는 발의 뒤꿈치 가까이 올 때까지 내려가세요.
7. 발 전체로 바닥을 밀어 다시 일어나되, 필요한 만큼만 손으로 보조하세요.
8. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반대쪽도 하세요.

## 흔한 실수

- 내려갈 때 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 들고 있던 발이 바닥에 닿기
- 팔로 주로 당겨 올라오기
- 최저점으로 갑자기 떨어지기
- 뒤꿈치를 바닥에서 들기

## 자세 포인트

- 무릎은 발끝 방향으로
- 발 전체로 바닥 딛기
- 들어 올린 다리 내리지 않기
- 최저점 통제하기
- 필요한 만큼만 보조하기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 4~6회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근지구력**: 12~15회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [랙 지지 덤벨 피스톨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/), [덤벨 피스톨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-pistol-squat/)
- **바벨**: [바벨 쿼터 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-quarter-squat/), [바벨 오버헤드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **케틀벨**: [케틀벨 행잉 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-squat/), [케틀벨 디피싯 스모 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **머신**: [수평 레그 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/horizontal-leg-press/), [싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [짐볼 월 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-wall-squat/) — 체중의 25%
- 더 쉬움: [맨몸 오버헤드 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-overhead-squat/) — 체중의 30%
- **이 운동: 랙 보조 피스톨 스쿼트 — 체중의 50%**
- 더 어려움: [바벨 프런트 박스 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-front-box-squat/) — 중급
- 더 어려움: [스케이터 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/skater-squat/) — 체중의 80%

## 자주 묻는 질문

### 랙 보조 피스톨 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10, 내전근 5/10, 고관절 굴곡근 5/10, 종아리 4/10.

### 랙 보조 피스톨 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?

무릎: 높음, 고관절: 보통, 발목: 보통. 무릎 부담이 적은 운동: 로우바 백 스쿼트, 고블릿 스쿼트, 스미스 머신 스쿼트.

### 랙 보조 피스톨 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 11분.

### 랙 보조 피스톨 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 4~6회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 랙 보조 피스톨 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 랙 지지 덤벨 피스톨 스쿼트, 덤벨 피스톨 스쿼트. 바벨: 바벨 쿼터 스쿼트, 바벨 오버헤드 스쿼트. 케틀벨: 케틀벨 행잉 스쿼트, 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트. 머신: 수평 레그 프레스, 싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스.

### 랙 보조 피스톨 스쿼트보다 쉬운 운동은?

맨몸 오버헤드 스쿼트 (체중의 30%), 짐볼 월 스쿼트 (체중의 25%).

### 랙 보조 피스톨 스쿼트보다 어려운 운동은?

바벨 프런트 박스 스쿼트 (중급), 스케이터 스쿼트 (체중의 80%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/