# 바벨 서포티드 불가리안 스플릿 스쿼트

바벨을 한 손으로 잡아 균형을 보조하며, 뒷발을 올린 채 맨몸으로 하는 스플릿 스쿼트예요. 앞쪽 다리의 대퇴사두근과 대둔근을 단련하며, 보조 없이 할 균형을 아직 기르는 중인 사람에게 좋아요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 플라이오 박스
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 대둔근: 8/10
- 햄스트링: 4/10
- 내전근: 4/10
- 고관절 굴곡근: 3/10
- 종아리: 3/10

## 바벨 서포티드 불가리안 스플릿 스쿼트 하는 법

1. 뒷발을 박스 위에 올리세요.
2. 세워 둔 바벨을 한 손으로 잡아 균형을 잡으세요.
3. 동작을 제어하며 곧장 아래로 내려가세요.
4. 앞발로 밀어내며 일어서세요.
5. 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 박스에서 한 걸음쯤 앞에 서고, 앞발을 놓을 위치 옆 바닥에 바벨을 세워 두세요.
2. 뒷발 윗부분을 박스에 올리고, 곧장 아래로 스쿼트할 수 있도록 앞발을 충분히 앞으로 내디디세요.
3. 한 손으로 바벨을 얼굴 높이 정도에서 잡고 다른 팔은 옆으로 늘어뜨리세요.
4. 배에 힘을 주고 몸통을 곧게 세운 채, 골반이 앞쪽 무릎 높이에 가까워지고 뒤쪽 무릎이 바닥 쪽으로 내려갈 때까지 낮추세요.
5. 앞발로 바닥을 밀어내며 앞쪽 다리를 펴고 다시 일어서세요.
6. 바벨은 균형을 잡는 용도로만 사용하고 다리로 동작을 수행하세요.
7. 뒷발로 세게 밀지 말고, 앞쪽 다리 위에서 곧게 서서 마무리하세요.
8. 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반대쪽도 하세요.

## 흔한 실수

- 바벨을 당겨 올라오기
- 앞쪽 다리에 부하를 싣지 않고 뒷발로 밀어 올라오기
- 보폭이 너무 짧아 앞쪽 무릎이 과하게 앞으로 밀리기
- 올라올 때 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 쓸 수 있는 깊이보다 훨씬 얕게 멈추기

## 자세 포인트

- 앞발은 바닥에 고정하기
- 곧장 아래로 내려가기
- 뒷다리는 가볍게 두기
- 바벨은 균형 잡는 용도로만 쓰기
- 몸통 곧게 세우기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **덤벨**: [덤벨 니 투 스탠드](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [덤벨 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **바벨**: [바벨 프런트 랙 런지](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [제퍼슨 바벨 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/jefferson-split-squat/)
- **케이블 머신**: [케이블 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/cable-split-squat/)
- **저항 밴드**: [스탠딩 저항 밴드 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [저항 밴드 스페니시 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/spanish-split-squat/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [다이애거널 토 터치 런지](https://seto.fit/ko/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/) — 체중의 30%
- 더 쉬움: [맨몸 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 체중의 40%
- **이 운동: 바벨 서포티드 불가리안 스플릿 스쿼트 — 체중의 45%**
- 더 어려움: [맨몸 사이드 런지](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-lateral-lunge/) — 체중의 50%
- 더 어려움: [맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 체중의 55%

## 자주 묻는 질문

### 바벨 서포티드 불가리안 스플릿 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 4/10, 내전근 4/10, 고관절 굴곡근 3/10, 종아리 3/10.

### 바벨 서포티드 불가리안 스플릿 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 12분.

### 바벨 서포티드 불가리안 스플릿 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 바벨 서포티드 불가리안 스플릿 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 니 투 스탠드, 덤벨 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트. 바벨: 바벨 프런트 랙 런지, 제퍼슨 바벨 스플릿 스쿼트. 케이블 머신: 케이블 스플릿 스쿼트. 저항 밴드: 스탠딩 저항 밴드 리버스 런지, 저항 밴드 스페니시 스플릿 스쿼트.

### 바벨 서포티드 불가리안 스플릿 스쿼트보다 쉬운 운동은?

맨몸 리버스 런지 (체중의 40%), 다이애거널 토 터치 런지 (체중의 30%).

### 바벨 서포티드 불가리안 스플릿 스쿼트보다 어려운 운동은?

맨몸 사이드 런지 (체중의 50%), 맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트 (체중의 55%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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