# 아처 리버스 런지

한쪽 다리를 뒤와 바깥쪽으로 내딛는 맨몸 리버스 런지예요. 활시위를 당기듯 같은 쪽 손을 갈비뼈 쪽으로 끌어당기며 대퇴사두근과 대둔근을 단련하고, 동적 워밍업으로도 활용해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/archer-step-back/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/archer-reverse-lunge/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 8/10
- 대둔근: 8/10
- 햄스트링: 5/10
- 내전근: 5/10
- 고관절 굴곡근: 4/10
- 종아리: 3/10
- 외전근: 3/10

## 아처 리버스 런지 하는 법

1. 양팔을 어깨 높이에서 앞으로 곧게 뻗고 똑바로 서세요.
2. 한쪽 다리를 뒤와 바깥쪽으로 보내 발 앞부분으로 디디세요.
3. 뒤로 보낸 다리 쪽 손은 갈비뼈 쪽으로 당기고 반대쪽 팔은 앞으로 뻗으세요.
4. 앞발 전체로 바닥을 밀어 일어선 뒤 다리를 바꾸세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서 양팔을 어깨 높이에서 앞으로 곧게 뻗으세요.
2. 한쪽 다리를 뒤와 바깥쪽으로 내딛고 발 앞부분으로 바닥을 디디세요.
3. 발을 내딛는 동시에 같은 쪽 손을 팔꿈치를 뒤로 당기며 아래쪽 갈비뼈 쪽으로 끌어오세요.
4. 반대쪽 팔은 어깨 높이에서 앞으로 곧게 뻗은 채 유지하세요.
5. 골반이 앞쪽 무릎 높이에 가까워지고 뒤쪽 무릎이 바닥 가까이 올 때까지 내려가세요.
6. 몸통은 앞쪽 다리 위에 곧게 세우고 앞발은 바닥에 평평하게 붙여 두세요.
7. 앞발 전체로 바닥을 밀고 뒷다리를 앞으로 가져와 선 자세로 돌아오세요.
8. 일어서면서 양팔을 다시 앞으로 뻗은 뒤 반대쪽 다리를 뒤로 내디디세요.

## 흔한 실수

- 뒷발로 밀어 올라오기
- 앞쪽 발의 뒤꿈치가 바닥에서 들리기
- 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 몸통이 너무 앞으로 쏠리기
- 뻗은 팔이 아래로 처지기

## 자세 포인트

- 체중은 앞쪽 다리에 두기
- 앞발 전체를 바닥에 붙이기
- 발 전체로 밀기
- 앞쪽 팔을 길게 뻗기
- 매 반복마다 완전히 서기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 3초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [저항 밴드 불가리안 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/), [저항 밴드 커시 런지](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/)
- **케틀벨**: [케틀벨 불가리안 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/), [케틀벨 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-reverse-lunge/)
- **덤벨**: [덤벨 디피싯 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-deficit-reverse-lunge/), [덤벨 프런트 랙 런지](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/)
- **원판**: [맨몸 디피싯 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [원판 포워드 런지](https://seto.fit/ko/exercises/plate-forward-lunge/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [다이애거널 토 터치 런지](https://seto.fit/ko/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/) — 체중의 30%
- 더 쉬움: [맨몸 리버스 런지](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 체중의 40%
- **이 운동: 아처 리버스 런지 — 체중의 45%**
- 더 어려움: [맨몸 사이드 런지](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-lateral-lunge/) — 체중의 50%
- 더 어려움: [맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 체중의 55%

## 자주 묻는 질문

### 아처 리버스 런지: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 8/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10, 내전근 5/10, 고관절 굴곡근 4/10, 종아리 3/10.

### 아처 리버스 런지: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.

### 아처 리버스 런지: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 아처 리버스 런지 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 저항 밴드 불가리안 스플릿 스쿼트, 저항 밴드 커시 런지. 케틀벨: 케틀벨 불가리안 스플릿 스쿼트, 케틀벨 리버스 런지. 덤벨: 덤벨 디피싯 리버스 런지, 덤벨 프런트 랙 런지. 원판: 맨몸 디피싯 리버스 런지, 원판 포워드 런지.

### 아처 리버스 런지보다 쉬운 운동은?

맨몸 리버스 런지 (체중의 40%), 다이애거널 토 터치 런지 (체중의 30%).

### 아처 리버스 런지보다 어려운 운동은?

맨몸 사이드 런지 (체중의 50%), 맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트 (체중의 55%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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