# 랙 고정 저항 밴드 글루트 킥백

랙 아래쪽에 고정한 긴 밴드를 발목에 걸고 서서 고관절을 펴는 운동이에요. 랙에 기대어 균형을 잡고 한쪽 다리를 곧게 뒤로 차 올려 대둔근을 단련해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 저항 밴드
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-hip-extension/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/anchored-band-glute-kickback/

## 사용 근육

- 대둔근: 9/10
- 햄스트링: 6/10
- 외전근: 3/10

## 랙 고정 저항 밴드 글루트 킥백 하는 법

1. 밴드를 랙 아래쪽에 고정하고 한쪽 발목에 감으세요.
2. 손과 전완을 랙에 대고 앞으로 기대세요.
3. 밴드 저항을 이기며 한쪽 다리를 곧게 편 채 뒤쪽 위로 차 올리세요.
4. 골반을 안정되게 유지한 채 발을 천천히 시작 자세로 되돌리세요.

### 자세한 순서 (8단계)

1. 긴 밴드를 랙 기둥의 낮은 위치에 고정하고 반대쪽 끝을 운동하는 발목에 감으세요.
2. 랙을 마주 보고 서서 손과 전완을 머리 높이의 랙 기둥에 대고 앞으로 기대세요.
3. 한쪽 다리에 체중을 옮기고 지지하는 무릎을 살짝 굽힌 채 두세요.
4. 배에 힘을 주고 등을 평평하게 유지하세요.
5. 고관절을 펴며 밴드에 맞서 운동하는 다리를 곧게 뒤로, 위로 차 올리세요.
6. 허리를 젖히거나 골반을 돌리지 말고 대둔근이 완전히 수축할 때까지 들어 올리세요.
7. 발이 시작 자세 근처로 올 때까지 동작을 제어하며 다리를 되돌리세요.
8. 한쪽 반복을 모두 마친 뒤 다리를 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 허리 젖히기
- 운동하는 고관절을 바깥으로 열기
- 반동으로 다리 흔들기
- 밴드 장력이 사라지기
- 운동하는 무릎 굽히기

## 자세 포인트

- 고관절에서 차기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 등 곧게 펴기
- 엉덩이에 힘을 주며 마무리하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~12회 × 3세트 · 휴식 1분 15초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 12~20회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **머신**: [머신 글루트 킥백](https://seto.fit/ko/exercises/machine-glute-kickback/)
- **바벨**: [랜드마인 동키 킥](https://seto.fit/ko/exercises/landmine-donkey-kick/)
- **장비 없이**: [플랭크 싱글 레그 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/plank-leg-raise/), [파이어 하이드런트 서클](https://seto.fit/ko/exercises/fire-hydrant-circles/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 랙 고정 저항 밴드 글루트 킥백 — 초급**
- 더 어려움: [동키 킥 투 파이어 하이드런트](https://seto.fit/ko/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 체중의 10%
- 더 어려움: [플랫 벤치 짐볼 미니 밴드 리버스 하이퍼익스텐션](https://seto.fit/ko/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 랙 고정 저항 밴드 글루트 킥백: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 6/10, 외전근 3/10.

### 랙 고정 저항 밴드 글루트 킥백: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 랙 고정 저항 밴드 글루트 킥백: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~12회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 랙 고정 저항 밴드 글루트 킥백 대신 할 수 있는 운동은?

머신: 머신 글루트 킥백. 바벨: 랜드마인 동키 킥. 장비 없이: 플랭크 싱글 레그 레이즈, 파이어 하이드런트 서클.

### 랙 고정 저항 밴드 글루트 킥백보다 어려운 운동은?

동키 킥 투 파이어 하이드런트 (체중의 10%), 플랫 벤치 짐볼 미니 밴드 리버스 하이퍼익스텐션 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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