# 얼터네이트 슈퍼맨

엎드린 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 함께 들어 올린 뒤 반대쪽으로 바꾸는 맨몸 등 운동이에요. 허리와 대둔근을 단련하고, 햄스트링과 어깨가 들어 올린 자세를 유지하도록 도와줘요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/alternate-superman/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/alternating-superman/

## 사용 근육

- 허리: 8/10
- 대둔근: 7/10
- 햄스트링: 5/10
- 등 상부: 4/10
- 후면 삼각근: 3/10

## 얼터네이트 슈퍼맨 하는 법

1. 엎드려 누워 다리를 곧게 펴고 팔을 머리 위로 뻗어 바닥에 두세요.
2. 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 몇 센티미터 들어 올리세요.
3. 잠시 멈춘 뒤 동작을 제어하며 내리세요.
4. 반대쪽 팔과 다리로 바꾸고 매 반복마다 번갈아 사용하세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 다리를 곧게 펴고 팔을 머리 위로 뻗은 채 엎드려 누우세요.
2. 머리는 중립으로 두고 시선은 바닥을 향하게 하며 갈비뼈를 살짝 당겨 두세요.
3. 엉덩이를 조이고 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 바닥에서 몇 센티미터 들어 올리세요.
4. 손가락과 발끝을 멀리 뻗고 최고점에서 잠시 멈추세요.
5. 팔과 다리를 동작을 제어하며 바닥으로 다시 내리세요.
6. 반대쪽 팔과 다리도 같은 방식으로 들어 올리고 양쪽을 계속 번갈아 사용하세요.

## 흔한 실수

- 반동으로 팔다리를 던져 올리기
- 앞을 보며 목을 과도하게 젖히기
- 들어 올리는 동안 무릎을 굽히기
- 같은 쪽 팔과 다리를 함께 들기
- 다리를 들려고 골반을 돌리기

## 자세 포인트

- 엉덩이부터 들어 올리기
- 시선은 바닥으로 유지하기
- 높이보다 멀리 뻗기
- 반대쪽 팔과 다리 사용하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~10회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 4회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근비대**: 10~15회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 4회 · 내리기 1초, 멈춤 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [저항 밴드 슈퍼맨](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-superman/), [저항 밴드 굿모닝](https://seto.fit/ko/exercises/band-good-morning/)
- **덤벨**: [덤벨 굿모닝](https://seto.fit/ko/exercises/good-morning-dumbbell/)
- **바벨**: [시티드 굿모닝](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-good-morning-seated/), [컨벤셔널 데드리프트](https://seto.fit/ko/exercises/conventional-deadlift/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- **이 운동: 얼터네이트 슈퍼맨 — 체중의 10%**
- 더 어려움: [슈퍼맨 어라운드 더 월드](https://seto.fit/ko/exercises/superman-around-the-world/) — 체중의 20%
- 더 어려움: [바벨 굿모닝](https://seto.fit/ko/exercises/good-morning/) — 고급

## 자주 묻는 질문

### 얼터네이트 슈퍼맨: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 허리 8/10, 대둔근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10, 등 상부 4/10, 후면 삼각근 3/10.

### 얼터네이트 슈퍼맨: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 4분.

### 얼터네이트 슈퍼맨: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회. 근비대: 10~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4회.

### 얼터네이트 슈퍼맨 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 저항 밴드 슈퍼맨, 저항 밴드 굿모닝. 덤벨: 덤벨 굿모닝. 바벨: 시티드 굿모닝, 컨벤셔널 데드리프트.

### 얼터네이트 슈퍼맨보다 어려운 운동은?

슈퍼맨 어라운드 더 월드 (체중의 20%), 바벨 굿모닝 (고급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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