# 스탠딩 얼터네이트 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스

서서 손바닥을 서로 마주 보게 한 채 한 팔씩 덤벨을 밀어 올리는 숄더 프레스예요. 한쪽 덤벨을 머리 위로 미는 동안 다른 쪽은 어깨에서 기다리며 전면 삼각근을 단련하고, 삼두근이 동작을 보조해요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/

## 사용 근육

- 전면 삼각근: 9/10
- 삼두근: 6/10
- 측면 삼각근: 5/10
- 윗가슴: 4/10
- 전거근: 4/10

## 스탠딩 얼터네이트 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스 하는 법

1. 덤벨을 어깨에 두고 손바닥이 서로 마주 보게 똑바로 서세요.
2. 한쪽 덤벨을 곧게 위로 밀고, 다른 쪽은 어깨에 둔 채 유지하세요.
3. 덤벨을 어깨 높이로 내린 뒤 반대쪽을 미세요.
4. 몸을 기울이거나 비틀지 말고 팔을 계속 번갈아 사용하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 어깨너비로 벌리고 덤벨을 양손에 하나씩 들어 어깨 높이에 두세요.
2. 손바닥이 서로 마주 보게 돌리고, 팔꿈치는 아래와 앞을 향하게 하며 전완을 수직으로 세우세요.
3. 엉덩이를 조이고 배에 힘을 준 뒤, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
4. 한쪽 덤벨을 머리 위로 그 팔이 완전히 펴질 때까지 밀고, 반대쪽은 어깨 높이에 둔 채 유지하세요.
5. 미는 동안 손바닥이 계속 서로 마주 보게 하세요.
6. 같은 경로로 덤벨을 어깨 높이까지 내리세요.
7. 반대쪽 덤벨도 같은 방식으로 밀며 팔을 계속 번갈아 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 미는 팔 쪽으로 기울기
- 허리를 과하게 젖히기
- 머리 위로 팔을 완전히 펴지 않고 멈추기
- 팔꿈치를 너무 넓게 벌리기
- 미는 동안 어깨 으쓱하기

## 자세 포인트

- 손바닥은 서로 마주 보기
- 전완은 수직으로
- 머리 위로 곧게 밀기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 몸통은 고정하기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 6~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [하프 니링 랜드마인 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/half-kneeling-landmine-press/), [투 핸드 랜드마인 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/two-hand-landmine-press/)
- **원판**: [원판 오버헤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/plate-overhead-press/), [원판 컬 투 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/plate-curl-to-press/)
- **장비 없이**: [엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [시티드 이지 바 오버헤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/)
- **케틀벨**: [얼터네이트 스탠딩 케틀벨 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-kettlebell-press/), [하프 니링 케틀벨 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [머신 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/machine-shoulder-press/) — 초급
- 더 쉬움: [교대 덤벨 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — 초급
- **이 운동: 스탠딩 얼터네이트 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스 — 초급**
- 더 어려움: [덤벨 스콧 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-scott-press/) — 중급
- 더 어려움: [스탠딩 얼터네이트 아놀드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 스탠딩 얼터네이트 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 6/10, 윗가슴 4/10, 측면 삼각근 5/10, 전거근 4/10.

### 스탠딩 얼터네이트 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.

### 스탠딩 얼터네이트 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 스탠딩 얼터네이트 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 하프 니링 랜드마인 프레스, 투 핸드 랜드마인 프레스. 원판: 원판 오버헤드 프레스, 원판 컬 투 프레스. 장비 없이: 엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업, 시티드 이지 바 오버헤드 프레스. 케틀벨: 얼터네이트 스탠딩 케틀벨 프레스, 하프 니링 케틀벨 프레스.

### 스탠딩 얼터네이트 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스보다 쉬운 운동은?

교대 덤벨 숄더 프레스 (초급), 머신 숄더 프레스 (초급).

### 스탠딩 얼터네이트 뉴트럴 그립 덤벨 숄더 프레스보다 어려운 운동은?

덤벨 스콧 프레스 (중급), 스탠딩 얼터네이트 아놀드 프레스 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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