# 스탠딩 교대 덤벨 숄더 프레스

서서 한 팔씩 덤벨을 밀어 올리는 숄더 프레스예요. 한쪽 덤벨을 머리 위로 미는 동안 다른 쪽은 어깨에서 기다리며 전면 삼각근과 측면 삼각근을 단련하고, 삼두근이 동작을 보조해요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/alternating-standing-dumbbell-shoulder-press/

## 사용 근육

- 전면 삼각근: 9/10
- 측면 삼각근: 7/10
- 삼두근: 6/10
- 승모근: 4/10
- 전거근: 4/10
- 회전근개: 4/10

## 스탠딩 교대 덤벨 숄더 프레스 하는 법

1. 덤벨을 양쪽 어깨에 두고 손바닥이 앞을 향하게 똑바로 서세요.
2. 한쪽 덤벨을 곧게 위로 밀고, 다른 쪽은 어깨에 둔 채 유지하세요.
3. 덤벨을 어깨 높이로 내린 뒤 반대쪽을 미세요.
4. 팔을 번갈아 사용하면서 갈비뼈가 들리지 않게 하고 몸통을 고정하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서세요.
2. 덤벨을 양손에 하나씩 들고 어깨 높이에서, 팔꿈치가 손목 아래에 오게 두세요.
3. 엉덩이를 조이고 배에 힘을 준 뒤, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
4. 한쪽 덤벨을 머리 위로 그 팔이 완전히 펴질 때까지 밀고, 반대쪽은 어깨 높이에 둔 채 유지하세요.
5. 같은 경로로 덤벨을 어깨 높이까지 내리세요.
6. 반대쪽 덤벨도 같은 방식으로 밀며 팔을 계속 번갈아 바꾸세요.
7. 미는 팔 쪽으로 몸통을 기울이지 말고 상체를 세운 채 유지하세요.

## 흔한 실수

- 미는 팔 쪽으로 기울기
- 허리를 과하게 젖히기
- 머리 위로 팔을 완전히 펴지 않고 멈추기
- 반동을 써서 푸시 프레스로 만들기
- 미는 동안 어깨 으쓱하기

## 자세 포인트

- 전완은 수직으로
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 머리 위로 곧게 밀기
- 대둔근 강하게 조이기
- 어깨 으쓱하지 않고 밀기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 5~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케틀벨**: [톨 니링 싱글 암 케틀벨 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/), [하프 니링 케틀벨 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **바벨**: [비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/), [무등받이 시티드 바벨 오버헤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 래터럴 레이즈 투 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [시티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/)
- **원판**: [원판 오버헤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/plate-overhead-press/), [원판 컬 투 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/plate-curl-to-press/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [머신 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/machine-shoulder-press/) — 초급
- 더 쉬움: [교대 덤벨 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — 초급
- **이 운동: 스탠딩 교대 덤벨 숄더 프레스 — 초급**
- 더 어려움: [덤벨 스콧 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-scott-press/) — 중급
- 더 어려움: [스탠딩 얼터네이트 아놀드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 스탠딩 교대 덤벨 숄더 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 9/10, 측면 삼각근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 6/10, 승모근 4/10, 전거근 4/10, 회전근개 4/10.

### 스탠딩 교대 덤벨 숄더 프레스: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.

### 스탠딩 교대 덤벨 숄더 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 스탠딩 교대 덤벨 숄더 프레스 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 톨 니링 싱글 암 케틀벨 프레스, 하프 니링 케틀벨 프레스. 바벨: 비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스, 무등받이 시티드 바벨 오버헤드 프레스. 저항 밴드: 저항 밴드 래터럴 레이즈 투 숄더 프레스, 시티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 숄더 프레스. 원판: 원판 오버헤드 프레스, 원판 컬 투 프레스.

### 스탠딩 교대 덤벨 숄더 프레스보다 쉬운 운동은?

교대 덤벨 숄더 프레스 (초급), 머신 숄더 프레스 (초급).

### 스탠딩 교대 덤벨 숄더 프레스보다 어려운 운동은?

덤벨 스콧 프레스 (중급), 스탠딩 얼터네이트 아놀드 프레스 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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