# 얼터네이트 포어암 서포티드 스트레이트 레그 레이즈

팔뚝으로 몸을 받친 반쯤 기대 앉은 자세에서 한쪽 다리씩 곧게 들어 올리는 레그 레이즈예요. 반대쪽 발뒤꿈치를 바닥에서 띄운 채 다리를 번갈아 움직이며 몸통과 골반을 안정적으로 유지하는 복근을 단련해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-from-reverse-plank-position/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/alternating-forearm-supported-leg-raise/

## 사용 근육

- 복직근: 9/10
- 복사근: 5/10
- 허리: 3/10

## 얼터네이트 포어암 서포티드 스트레이트 레그 레이즈 하는 법

1. 팔뚝으로 뒤로 기대고, 팔꿈치는 어깨 아래에 두세요.
2. 양다리를 곧게 펴고 발뒤꿈치를 바닥에서 살짝 띄우세요.
3. 한쪽 다리를 가능한 높이까지 곧게 들어 올리세요.
4. 바닥 바로 위까지 내린 뒤 반대쪽 다리로 바꾸세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 바닥에 앉아 팔뚝으로 몸을 뒤로 기대고, 팔꿈치는 어깨 아래에 두며 손바닥은 바닥을 향하게 하세요.
2. 양다리를 곧게 펴고 발뒤꿈치를 바닥에서 살짝 띄우세요.
3. 배에 힘을 주고 어깨를 귀에서 멀어지게 아래로 내리세요.
4. 한쪽 다리를 가능한 높이, 거의 수직이 될 때까지 들어 올리되 반대쪽 발뒤꿈치는 바닥에서 띄워 두세요.
5. 그 다리를 동작을 제어하며 발뒤꿈치가 바닥 바로 위에 올 때까지 내리세요.
6. 반대쪽 다리도 같은 방식으로 들어 올리고 양쪽을 계속 번갈아 움직이세요.
7. 세트 내내 양쪽 무릎을 곧게 펴고 상체를 움직이지 마세요.

## 흔한 실수

- 반동으로 다리 휘두르기
- 무릎을 굽혀 가동 범위 줄이기
- 반복 사이에 발뒤꿈치 내려놓기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 다리를 들려고 몸통 흔들기

## 자세 포인트

- 무릎은 곧게 펴기
- 복근으로 들어 올리기
- 어깨 내리기
- 발뒤꿈치 바닥에서 띄우기
- 몸통은 고정하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~12회 × 3세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대**: 12~16회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [바벨 오버헤드 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 데드 버그](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-dead-bug/), [라잉 저항 밴드 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **원판**: [원판 오버헤드 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱](https://seto.fit/ko/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [복근 롤러 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 체중의 15%
- **이 운동: 얼터네이트 포어암 서포티드 스트레이트 레그 레이즈 — 초급**
- 더 어려움: [복근 롤러 하프 롤아웃](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 체중의 40%
- 더 어려움: [복근 롤러 니 턱](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 체중의 60%

## 자주 묻는 질문

### 얼터네이트 포어암 서포티드 스트레이트 레그 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 5/10, 허리 3/10.

### 얼터네이트 포어암 서포티드 스트레이트 레그 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 얼터네이트 포어암 서포티드 스트레이트 레그 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~12회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 12~16회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 얼터네이트 포어암 서포티드 스트레이트 레그 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 바벨 오버헤드 싯업. 저항 밴드: 저항 밴드 데드 버그, 라잉 저항 밴드 크런치. 원판: 원판 오버헤드 싯업. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머, 슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱.

### 얼터네이트 포어암 서포티드 스트레이트 레그 레이즈보다 쉬운 운동은?

복근 롤러 스트레이트 암 크런치 (체중의 15%).

### 얼터네이트 포어암 서포티드 스트레이트 레그 레이즈보다 어려운 운동은?

복근 롤러 하프 롤아웃 (체중의 40%), 복근 롤러 니 턱 (체중의 60%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/