# 얼터네이트 포어암 서포티드 니 레이즈

팔뚝으로 몸을 받친 반쯤 기대 앉은 자세에서 한쪽 무릎씩 가슴 쪽으로 들어 올리는 코어 운동이에요. 한쪽 발은 바닥에 둔 채 다리를 번갈아 움직이며 몸통을 안정적으로 유지하는 복근을 단련해요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/alternate-toe-tap-leg-lift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/alternating-forearm-supported-knee-raise/

## 사용 근육

- 복직근: 8/10
- 복사근: 4/10
- 허리: 3/10

## 얼터네이트 포어암 서포티드 니 레이즈 하는 법

1. 팔뚝으로 뒤로 기대고, 팔꿈치는 어깨 아래에 두세요.
2. 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙이세요.
3. 한쪽 무릎을 굽힌 채 허벅지가 거의 수직이 될 때까지 들어 올리세요.
4. 그 발을 내리면서 반대쪽 무릎을 들어 올리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 바닥에 앉아 팔뚝으로 몸을 뒤로 기대고, 팔꿈치는 어깨 아래에 두며 손바닥은 바닥을 향하게 하세요.
2. 무릎을 굽히고 양발을 몸 앞 바닥에 평평하게 두세요.
3. 배에 힘을 주고 어깨를 귀에서 멀어지게 아래로 내리세요.
4. 한쪽 발을 들고 굽힌 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올려 허벅지가 거의 수직이 되게 하세요.
5. 그 발을 바닥에 내리는 동시에 반대쪽 무릎을 같은 방식으로 들어 올리세요.
6. 몸통이 흔들리지 않게 일정한 속도로 양쪽 다리를 계속 번갈아 움직이세요.

## 흔한 실수

- 다리를 들려고 몸통 흔들기
- 반동으로 무릎 흔들기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 허리가 젖혀지기
- 반복 사이에 발을 세게 내려놓기

## 자세 포인트

- 복근으로 들어 올리기
- 어깨 내리기
- 몸통은 고정하기
- 무릎 굽힌 채 유지하기

## 횟수와 세트

- **근력**: 8~12회 × 3세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근비대**: 12~20회 × 3~4세트 · 휴식 45초 · 여유 3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 20~30회 × 2~3세트 · 휴식 30초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **바벨**: [바벨 오버헤드 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **저항 밴드**: [저항 밴드 데드 버그](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-dead-bug/), [라잉 저항 밴드 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **원판**: [원판 오버헤드 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱](https://seto.fit/ko/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [시티드 앱 머신](https://seto.fit/ko/exercises/seated-ab-machine/) — 초급
- **이 운동: 얼터네이트 포어암 서포티드 니 레이즈 — 체중의 15%**
- 더 어려움: [리버스 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/reverse-crunch/) — 체중의 25%
- 더 어려움: [복근 롤러 패스 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-crunch/) — 체중의 30%

## 자주 묻는 질문

### 얼터네이트 포어암 서포티드 니 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 4/10, 허리 3/10.

### 얼터네이트 포어암 서포티드 니 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 얼터네이트 포어암 서포티드 니 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~12회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 45초, 여유 3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 3~4회.

### 얼터네이트 포어암 서포티드 니 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 바벨 오버헤드 싯업. 저항 밴드: 저항 밴드 데드 버그, 라잉 저항 밴드 크런치. 원판: 원판 오버헤드 싯업. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머, 슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱.

### 얼터네이트 포어암 서포티드 니 레이즈보다 쉬운 운동은?

시티드 앱 머신 (초급).

### 얼터네이트 포어암 서포티드 니 레이즈보다 어려운 운동은?

리버스 크런치 (체중의 25%), 복근 롤러 패스 크런치 (체중의 30%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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