# 교대 덤벨 숄더 프레스

등받이가 있는 벤치에 앉아 한 팔씩 번갈아 미는 덤벨 숄더 프레스로, 한쪽 덤벨을 머리 위로 미는 동안 다른 쪽은 어깨에서 기다려요. 전면 삼각근과 측면 삼각근을 주로 단련하고 삼두근이 동작을 보조해요.

- 초급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨, 각도 조절 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/

## 사용 근육

- 전면 삼각근: 9/10
- 측면 삼각근: 7/10
- 삼두근: 6/10
- 윗가슴: 4/10
- 승모근: 4/10
- 회전근개: 3/10

## 교대 덤벨 숄더 프레스 하는 법

1. 벤치에 앉아 두 발을 바닥에 평평하게 딛고, 덤벨을 양손에 하나씩 드세요.
2. 팔꿈치를 굽힌 채 덤벨을 어깨 높이까지 올리세요.
3. 한쪽 덤벨을 곧게 위로 밀고, 다른 쪽은 어깨에 둔 채 유지하세요.
4. 덤벨을 어깨 높이로 내린 뒤 반대쪽을 미세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 등받이가 있는 벤치에 곧게 앉아 두 발을 바닥에 단단히 디디세요.
2. 덤벨을 양손에 하나씩 들고 어깨 높이에서, 팔꿈치가 손목 아래에 오게 두세요.
3. 배에 힘을 주고, 허리를 크게 젖히지 말고 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
4. 한쪽 덤벨을 머리 위로 그 팔이 완전히 펴질 때까지 밀고, 반대쪽은 어깨 높이에 둔 채 유지하세요.
5. 같은 경로로 덤벨을 어깨 높이까지 내리세요.
6. 반대쪽 덤벨도 같은 방식으로 밀며 팔을 계속 번갈아 바꾸세요.
7. 미는 팔 쪽으로 기울지 말고 등을 벤치에 붙여 두세요.

## 흔한 실수

- 미는 팔 쪽으로 기울기
- 허리를 과하게 젖히기
- 머리 위로 팔을 완전히 펴지 않고 멈추기
- 덤벨이 앞으로 너무 밀려 나가기
- 미는 동안 어깨 으쓱하기

## 자세 포인트

- 전완은 수직으로
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 머리 위로 곧게 밀기
- 등은 패드에 붙인 채 유지하기
- 어깨 으쓱하지 않고 밀기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 5~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [저항 밴드 스탠딩 아놀드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-arnold-press/), [저항 밴드 래터럴 레이즈 투 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/)
- **장비 없이**: [시티드 이지 바 오버헤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)
- **머신**: [원 암 플레이트 로드 머신 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/)
- **바벨**: [무등받이 시티드 바벨 오버헤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [와이드 그립 바벨 오버헤드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [머신 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/machine-shoulder-press/) — 초급
- **이 운동: 교대 덤벨 숄더 프레스 — 초급**
- 더 어려움: [덤벨 숄더 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — 초급
- 더 어려움: [스탠딩 얼터네이트 아놀드 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 교대 덤벨 숄더 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 9/10, 측면 삼각근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 6/10, 윗가슴 4/10, 승모근 4/10, 회전근개 3/10.

### 교대 덤벨 숄더 프레스: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.

### 교대 덤벨 숄더 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.

### 교대 덤벨 숄더 프레스 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 저항 밴드 스탠딩 아놀드 프레스, 저항 밴드 래터럴 레이즈 투 숄더 프레스. 장비 없이: 시티드 이지 바 오버헤드 프레스, 엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업. 머신: 원 암 플레이트 로드 머신 숄더 프레스. 바벨: 무등받이 시티드 바벨 오버헤드 프레스, 와이드 그립 바벨 오버헤드 프레스.

### 교대 덤벨 숄더 프레스보다 쉬운 운동은?

머신 숄더 프레스 (초급).

### 교대 덤벨 숄더 프레스보다 어려운 운동은?

덤벨 숄더 프레스 (초급), 스탠딩 얼터네이트 아놀드 프레스 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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