# 교대 덤벨 펜들레이 로우

각 반복마다 덤벨을 바닥에 내려 완전히 멈춘 뒤 한 팔씩 당기는 펜들레이 로우예요. 반대쪽 손의 덤벨은 바닥에 둔 채 광배근과 등 상부를 단련해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-pendlay-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/

## 사용 근육

- 광배근: 9/10
- 등 상부: 8/10
- 능형근: 6/10
- 후면 삼각근: 5/10
- 이두근: 5/10
- 승모근: 4/10
- 전완근: 4/10

## 교대 덤벨 펜들레이 로우 하는 법

1. 엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 숙이고, 양손 아래 바닥에 덤벨을 하나씩 두세요.
2. 팔꿈치를 위와 뒤로 끌어 올리며 한쪽 덤벨을 골반 쪽으로 당기세요.
3. 덤벨을 바닥에 내려 완전히 멈추게 하세요.
4. 몸통 각도를 고정한 채 반대쪽 팔로 당기세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 골반 너비로 벌리고 서서 각 발 앞쪽 바닥에 덤벨을 하나씩 놓으세요.
2. 척추는 중립을 유지하고 무릎을 살짝 굽힌 채, 몸통이 앞으로 기울 때까지 엉덩이를 뒤로 밀며 숙이세요.
3. 팔을 곧게 펴 덤벨을 양손으로 잡고 중량을 바닥에 둔 채 시작하세요.
4. 반대쪽 덤벨은 바닥에 둔 채 팔꿈치를 위와 뒤로 끌어 올려 한쪽 덤벨을 골반 쪽으로 당기세요.
5. 덤벨을 다시 바닥에 내려 완전히 멈추게 하세요.
6. 몸통 각도를 그대로 유지하며 반대쪽 덤벨도 같은 방식으로 당기세요.
7. 반복 사이에 상체를 세우지 말고 팔을 번갈아 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 반복마다 몸을 세우기
- 반복을 끝내려고 몸통 비틀기
- 덤벨을 바닥에서 튕기기
- 당기지 않고 어깨만 으쓱하기
- 허리가 둥글게 말리기

## 자세 포인트

- 골반 쪽으로 당기기
- 몸통 각도 고정하기
- 끝까지 힌지 자세 유지하기
- 가슴이 돌아가지 않게 하기
- 반복마다 멈춘 상태에서 시작하기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 5~6회 × 4~5세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 1~2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 폭발적으로 올리기
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근지구력**: 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **서스펜션 트레이너**: [벤트 니 서스펜션 트레이너 로우](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/), [벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우](https://seto.fit/ko/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **케이블 머신**: [플로어 시티드 케이블 로우](https://seto.fit/ko/exercises/floor-seated-cable-row/), [케이블 벤트오버 로우](https://seto.fit/ko/exercises/cable-bent-over-row/)
- **케틀벨**: [케틀벨 고릴라 로우](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [원 암 케틀벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/kettlebell-row/)
- **바벨**: [싱글 암 랜드마인 로우](https://seto.fit/ko/exercises/single-arm-landmine-row/), [체스트 서포티드 바벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-barbell-row/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [체스트 서포티드 덤벨 언더핸드 로우](https://seto.fit/ko/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/) — 초급
- 더 쉬움: [원 암 덤벨 로우](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — 초급
- **이 운동: 교대 덤벨 펜들레이 로우 — 중급**
- 더 어려움: [바벨 벤트오버 로우](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-bent-over-row/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 교대 덤벨 펜들레이 로우: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 9/10, 등 상부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 6/10, 후면 삼각근 5/10, 이두근 5/10, 승모근 4/10.

### 교대 덤벨 펜들레이 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?

허리: 보통, 고관절: 낮음, 어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음. 허리 부담이 적은 운동: 원 암 덤벨 로우, 시티드 케이블 로우(클로즈 그립), 원암 케이블 로우.

### 교대 덤벨 펜들레이 로우: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.

### 교대 덤벨 펜들레이 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 교대 덤벨 펜들레이 로우 대신 할 수 있는 운동은?

서스펜션 트레이너: 벤트 니 서스펜션 트레이너 로우, 벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우. 케이블 머신: 플로어 시티드 케이블 로우, 케이블 벤트오버 로우. 케틀벨: 케틀벨 고릴라 로우, 원 암 케틀벨 로우. 바벨: 싱글 암 랜드마인 로우, 체스트 서포티드 바벨 로우.

### 교대 덤벨 펜들레이 로우보다 쉬운 운동은?

원 암 덤벨 로우 (초급), 체스트 서포티드 덤벨 언더핸드 로우 (초급).

### 교대 덤벨 펜들레이 로우보다 어려운 운동은?

바벨 벤트오버 로우 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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