# 교대 덤벨 인클라인 벤치프레스

인클라인 벤치에서 한 팔씩 번갈아 미는 덤벨 프레스예요. 윗가슴과 전면 삼각근, 삼두근을 단련하며 쉬는 팔은 덤벨을 어깨 높이에 유지해요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨, 각도 조절 벤치, 인클라인 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/

## 사용 근육

- 윗가슴: 9/10
- 전면 삼각근: 8/10
- 삼두근: 6/10
- 가슴 중부: 5/10
- 회전근개: 4/10
- 전거근: 3/10

## 교대 덤벨 인클라인 벤치프레스 하는 법

1. 벤치를 낮거나 중간 정도 경사로 맞추고 덤벨을 양손에 하나씩 드세요.
2. 벤치에 뒤로 누워 손바닥이 앞을 향하게 덤벨을 가슴 옆으로 옮기세요.
3. 한쪽 덤벨을 팔이 곧게 펴질 때까지 밀고, 다른 쪽은 낮은 위치에 두세요.
4. 덤벨을 가슴 옆으로 내린 뒤 반대쪽 팔로 미세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 벤치를 낮거나 중간 정도 경사로 맞추고, 덤벨을 양쪽 허벅지에 올린 채 앉으세요.
2. 뒤로 누우면서 무릎으로 덤벨을 차 올려, 손바닥이 앞을 향하게 윗가슴 옆에 자리 잡으세요.
3. 발을 바닥에 딛고 배에 힘을 준 뒤, 견갑골을 벤치 쪽으로 모아 붙이세요.
4. 한쪽 덤벨을 어깨 위로 그 팔이 완전히 펴질 때까지 밀고, 반대쪽은 어깨 높이에 둔 채 유지하세요.
5. 동작을 제어하며 덤벨을 윗가슴 옆으로 내린 뒤 반대쪽 덤벨을 밀어 올리세요.
6. 좌우를 번갈아 바꾸는 동안 몸통을 움직이지 말고 등을 벤치에 붙여 두세요.

## 흔한 실수

- 벤치를 너무 세워 두기
- 팔꿈치를 옆으로 완전히 벌리기
- 덤벨이 어깨 뒤로 넘어가기
- 미는 팔 쪽으로 몸통 비틀기
- 맨 위에서 어깨가 앞으로 말리기

## 자세 포인트

- 전완은 수직으로
- 어깨를 벤치에 붙여 두기
- 쉬는 팔 가만히 두기
- 매번 같은 경사 각도 쓰기

## 횟수와 세트

- **근력**: 5~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 2회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 3초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [저항 밴드 인클라인 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-incline-bench-press/), [뉴트럴 그립 저항 밴드 인클라인 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/)
- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 디클라인 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)
- **머신**: [얼터네이트 머신 인클라인 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [머신 인클라인 체스트 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/machine-incline-chest-press/)
- **장비 없이**: [월 서포티드 디클라인 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/wall-decline-push-up/), [디클라인 니 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/decline-knee-push-up/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [덤벨 인클라인 벤치 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — 초급
- 더 쉬움: [뉴트럴 그립 덤벨 인클라인 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/) — 중급
- **이 운동: 교대 덤벨 인클라인 벤치프레스 — 중급**
- 더 어려움: [바벨 인클라인 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-incline-bench-press/) — 중급
- 더 어려움: [바벨 라르센 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-larsen-press/) — 고급

## 자주 묻는 질문

### 교대 덤벨 인클라인 벤치프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 윗가슴 9/10, 전면 삼각근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 6/10, 가슴 중부 5/10, 회전근개 4/10, 전거근 3/10.

### 교대 덤벨 인클라인 벤치프레스: 어떤 관절에 부담이 가나요?

어깨: 보통, 팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음. 어깨 부담이 적은 운동: 덤벨 벤치프레스, 덤벨 인클라인 벤치 프레스, 머신 체스트 프레스.

### 교대 덤벨 인클라인 벤치프레스: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 11분.

### 교대 덤벨 인클라인 벤치프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

### 교대 덤벨 인클라인 벤치프레스 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 저항 밴드 인클라인 벤치프레스, 뉴트럴 그립 저항 밴드 인클라인 벤치프레스. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 디클라인 푸시업. 머신: 얼터네이트 머신 인클라인 체스트 프레스, 머신 인클라인 체스트 프레스. 장비 없이: 월 서포티드 디클라인 푸시업, 디클라인 니 푸시업.

### 교대 덤벨 인클라인 벤치프레스보다 쉬운 운동은?

뉴트럴 그립 덤벨 인클라인 벤치프레스 (중급), 덤벨 인클라인 벤치 프레스 (초급).

### 교대 덤벨 인클라인 벤치프레스보다 어려운 운동은?

바벨 인클라인 벤치프레스 (중급), 바벨 라르센 프레스 (고급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/