# 교대 덤벨 벤치프레스

플랫 벤치에서 한 팔씩 번갈아 미는 덤벨 벤치프레스예요. 가슴과 전면 삼각근, 삼두근을 단련하며 한쪽 덤벨을 가슴 위에 고정한 채 반대쪽을 내리고 밀어요.

- 중급 · 복합 운동
- 기구: 덤벨, 플랫 벤치
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-bench-press-high-start/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/

## 사용 근육

- 가슴 중부: 9/10
- 전면 삼각근: 6/10
- 삼두근: 6/10
- 윗가슴: 5/10
- 회전근개: 4/10

## 교대 덤벨 벤치프레스 하는 법

1. 양손에 덤벨을 들고 벤치에 누워, 두 발은 바닥에 평평하게 두세요.
2. 두 덤벨을 위로 밀어 가슴 위에 고정하세요.
3. 한쪽 팔은 곧게 둔 채 반대쪽 덤벨을 가슴 옆으로 내리세요.
4. 덤벨을 다시 밀어 올린 뒤 반대쪽 팔로 반복하세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들고 허벅지 위에 올려 두세요.
2. 발을 바닥에 단단히 붙인 채 누우면서 덤벨을 어깨 위로 가져오세요.
3. 손목이 팔꿈치 바로 위에 오도록, 손바닥이 발 쪽이나 살짝 안쪽을 향하게 덤벨을 돌리세요.
4. 숨을 들이마시고 배에 힘을 준 뒤, 견갑골은 벤치 쪽으로 모아 둔 채 유지하세요.
5. 한쪽 팔은 어깨 위로 곧게 편 채 고정하고, 반대쪽 덤벨을 가슴 옆으로 내리세요.
6. 내린 덤벨을 다시 밀어 올려 양팔이 어깨 위에서 펴지게 하세요.
7. 반대쪽 팔로 같은 동작을 반복하며 매 반복마다 좌우를 번갈아 바꾸세요.

## 흔한 실수

- 위쪽 팔을 반복 중 굽히기
- 반복 중 몸통이 돌아가기
- 팔꿈치를 완전히 옆으로 벌리기
- 덤벨이 얼굴 쪽으로 밀리기
- 맨 아래에서 반동으로 튕기기

## 자세 포인트

- 두 발 단단히 고정하기
- 위쪽 팔 가만히 두기
- 가슴 옆으로 내리기
- 전완은 수직으로
- 어깨 내리고 뒤로 모으기

## 횟수와 세트

- **근력** (적합): 5~8회 × 3~4세트 · 휴식 2분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 멈춤 1초, 올리기 1초
- **근비대** (최고의 선택): 8~12회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초
- **근지구력** (적합): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 4회 · 내리기 2초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **케이블 머신**: [케이블 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/cable-bench-press/)
- **바벨**: [바벨 스포토 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-spoto-press/), [바벨 라르센 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-larsen-press/)
- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 디클라인 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/), [서스펜션 트레이너 로테이팅 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **장비 없이**: [월 서포티드 디클라인 푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/wall-decline-push-up/), [스리 레그드 차투랑가](https://seto.fit/ko/exercises/three-legged-chaturanga/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [푸시업](https://seto.fit/ko/exercises/push-up/) — 체중의 64%
- 더 쉬움: [덤벨 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-bench-press/) — 초급
- **이 운동: 교대 덤벨 벤치프레스 — 중급**
- 더 어려움: [바벨 플로어 프레스](https://seto.fit/ko/exercises/floor-press-barbell/) — 중급
- 더 어려움: [바벨 벤치프레스](https://seto.fit/ko/exercises/barbell-bench-press/) — 중급

## 자주 묻는 질문

### 교대 덤벨 벤치프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 가슴 중부 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 삼두근 6/10, 윗가슴 5/10, 회전근개 4/10.

### 교대 덤벨 벤치프레스: 어떤 관절에 부담이 가나요?

어깨: 보통, 팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음. 어깨 부담이 적은 운동: 저항 밴드 스탠딩 체스트 프레스, 저항 밴드 체스트 프레스, 얼터네이트 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스.

### 교대 덤벨 벤치프레스: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.

### 교대 덤벨 벤치프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.

### 교대 덤벨 벤치프레스 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 케이블 벤치프레스. 바벨: 바벨 스포토 프레스, 바벨 라르센 프레스. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 디클라인 푸시업, 서스펜션 트레이너 로테이팅 푸시업. 장비 없이: 월 서포티드 디클라인 푸시업, 스리 레그드 차투랑가.

### 교대 덤벨 벤치프레스보다 쉬운 운동은?

덤벨 벤치프레스 (초급), 푸시업 (체중의 64%).

### 교대 덤벨 벤치프레스보다 어려운 운동은?

바벨 플로어 프레스 (중급), 바벨 벤치프레스 (중급).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/