# 네발기기 대퇴사두근 스트레칭 네발기기 자세에서 대퇴사두근과 고관절 굴곡근을 늘리는 무릎 꿇은 정적 스트레칭이에요. 한쪽 손으로 같은 쪽 발목을 잡아 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기고, 반대쪽 손과 무릎으로 몸을 지지해요. - 초급 · 모빌리티 - 기구: - HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/all-fours-quad-stretch/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/ko/exercises/all-fours-quad-stretch/ ## 사용 근육 - 대퇴사두근: 8/10 - 고관절 굴곡근: 5/10 - 대둔근: 3/10 ## 네발기기 대퇴사두근 스트레칭 하는 법 1. 손은 어깨 아래에, 무릎은 골반 아래에 두고 네발기기 자세를 잡으세요. 2. 한 손을 뒤로 뻗어 같은 쪽 발목을 잡으세요. 3. 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 부드럽게 당긴 채 유지하세요. 4. 천천히 손을 놓고 반대쪽 다리에서 반복하세요. ### 자세한 순서 (6단계) 1. 손은 어깨 아래에, 무릎은 골반 아래에 두고 네발기기 자세로 시작하세요. 2. 한쪽 손과 반대쪽 무릎에 체중을 옮기세요. 3. 바닥에서 뗀 다리의 무릎을 굽히고 같은 쪽 손을 뒤로 뻗어 발목 앞쪽을 잡으세요. 4. 허벅지 앞쪽이 늘어나는 지점까지 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 부드럽게 당기세요. 5. 유지하는 동안 골반을 수평으로 두고 허리를 젖히지 마세요. 6. 고르게 호흡한 뒤 손을 놓고 반대쪽에서 반복하세요. ## 흔한 실수 - 허리 젖히기 - 골반을 열며 비틀기 - 발을 바깥으로 당기기 - 반동을 주며 늘리기 ## 자세 포인트 - 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기기 - 골반은 수평으로 - 지지하는 팔은 곧게 펴기 - 고르게 호흡하기 ## 횟수와 세트 - **근력**: 20~30회 × 1~2세트 · 휴식 15초 · 여유 6회 - **근비대**: 20~30회 × 1~2세트 · 휴식 15초 · 여유 6회 - **근지구력**: 30~45회 × 2~3세트 · 휴식 15초 · 여유 6회 여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요. ## 대신할 수 있는 운동 같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요. - **저항 밴드**: [라잉 저항 밴드 대퇴사두근 스트레칭](https://seto.fit/ko/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/) ## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까 같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요. - **이 운동: 네발기기 대퇴사두근 스트레칭 — 초급** - 더 어려움: [짐볼 리클라인 대퇴사두근 스트레칭](https://seto.fit/ko/exercises/stability-ball-quad-stretch/) — 초급 ## 자주 묻는 질문 ### 네발기기 대퇴사두근 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요? 주동근: 대퇴사두근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 고관절 굴곡근 5/10, 대둔근 3/10. ### 네발기기 대퇴사두근 스트레칭: 운동 중 언제 하나요? 워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분. ### 네발기기 대퇴사두근 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요? 근력: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 6회. ### 네발기기 대퇴사두근 스트레칭 대신 할 수 있는 운동은? 저항 밴드: 라잉 저항 밴드 대퇴사두근 스트레칭. ### 네발기기 대퇴사두근 스트레칭보다 어려운 운동은? 짐볼 리클라인 대퇴사두근 스트레칭 (초급). 운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/ --- seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/ 영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/