# 힙 어브덕션 머신

앉은 자세로 둔근과 엉덩이 바깥쪽 근육을 노리는 머신 고립 운동이에요. 다리를 바깥으로 벌리는 힘을 키우고 골반을 안정적으로 잡아 주는 데 좋아요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 외전근 머신
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/seated-hip-abductor-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/abductor-machine/

## 사용 근육

- 대둔근: 9/10
- 외전근: 8/10

## 힙 어브덕션 머신 하는 법

1. 고관절이 회전축과 맞도록 머신을 조절하세요.
2. 등을 패드에 대고 곧게 앉은 뒤 발을 발판에 올려놓으세요.
3. 패드를 허벅지 바깥쪽에 대고 다리를 모은 상태에서 시작하세요.
4. 손잡이를 잡고 스스로 벌릴 수 있는 만큼 끝까지 다리를 천천히 벌리세요.

### 자세한 순서 (6단계)

1. 고관절이 머신 회전축과 나란해지도록 시트와 등판을 맞추세요.
2. 등을 패드에 붙여 곧게 앉고 발은 발판에 올리세요.
3. 패드를 허벅지 바깥쪽에 대고, 다리를 편하게 모은 상태에서 시작하세요.
4. 손잡이를 잡고, 몸을 기울이거나 비틀지 말고 골반을 수평으로 유지하세요.
5. 패드를 밀어내며 스스로 벌릴 수 있는 만큼 끝까지 허벅지를 바깥으로 벌리세요.
6. 중량 스택이 거의 내려앉을 때까지 다리를 부드럽게 다시 모으세요.

## 흔한 실수

- 중량을 움직이려고 몸통 흔들기
- 중량 스택 내려찍기
- 짧게 툭툭 끊어 밀기
- 반동 쓰려고 상체 숙이기

## 자세 포인트

- 허벅지 바깥으로 밀기
- 골반은 패드에 붙인 채
- 스스로 벌리는 범위까지만
- 몸통은 곧게

## 횟수와 세트

- **근비대** (최고의 선택): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 자주 묻는 질문

### 힙 어브덕션 머신: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 외전근 8/10, 대둔근 9/10.

### 힙 어브덕션 머신: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 힙 어브덕션 머신: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

---
seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

영상은 seto에서 재생하는 용도로만 사용이 허가되었습니다. 복제, 다운로드, 재배포는 금지됩니다. https://seto.fit/terms/