# 복근 롤러 니 턱

양발을 복근 롤러에 올리고 양손은 바닥에 둔 플랭크 자세에서 무릎을 골반 아래로 당겨오는 운동이에요. 복근을 단련하고 몸통을 제어하는 힘을 길러 줘요.

- 중급 · 고립 운동
- 기구: 복근 롤러
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/reverse-ab-wheel-rollout/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-knee-tuck/

## 사용 근육

- 복직근: 9/10
- 복사근: 6/10
- 코어: 6/10

## 복근 롤러 니 턱 하는 법

1. 롤러 손잡이 양 끝에 한 발씩 올리세요.
2. 양손을 어깨 아래에 두고 팔을 곧게 편 하이 플랭크를 유지하세요.
3. 무릎을 골반 아래로 당기며 롤러를 양손 쪽으로 굴리세요.
4. 골반이 처지지 않게 하며 롤러를 뒤로 굴려 몸이 일직선인 플랭크로 돌아오세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 복근 롤러를 바닥에 놓고 손잡이 양 끝에 한 발씩 올리세요.
2. 양손을 앞으로 옮겨 어깨 바로 아래에 두고 하이 플랭크 자세를 만드세요.
3. 배에 힘을 주고 엉덩이를 조여, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
4. 무릎을 골반 아래로 당기면서 롤러를 양손 쪽으로 굴리세요.
5. 엉덩이가 올라가는 동안 팔을 곧게 펴고 어깨를 양손 위에 유지하세요.
6. 다리가 다시 곧게 펴지고 몸이 일직선이 될 때까지 롤러를 뒤로 굴리세요.
7. 허리가 젖혀지거나 골반이 바닥 쪽으로 처지기 전에 멈추세요.

## 흔한 실수

- 허리를 아래로 꺼뜨리기
- 어깨가 양손 뒤로 밀리기
- 반복 중 팔꿈치 굽히기
- 플랭크 자세까지 다 돌아오지 않기
- 손잡이에서 발이 미끄러지기

## 자세 포인트

- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 어깨는 양손 위에 두기
- 복근으로 들어 올리기
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 완전한 플랭크로 돌아오기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 1초, 멈춤 1초
- **근지구력** (최고의 선택): 15~20회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 1초, 올리기 1초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [니링 저항 밴드 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/), [저항 밴드 디클라인 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-decline-sit-up/)
- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/), [서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/)
- **덤벨**: [덤벨 디클라인 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [덤벨 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **메디신 볼**: [메디신 볼 토 터치 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [메디신 볼 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [복근 롤러 패스 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-crunch/) — 체중의 30%
- 더 쉬움: [복근 롤러 하프 롤아웃](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 체중의 40%
- **이 운동: 복근 롤러 니 턱 — 체중의 60%**
- 더 어려움: [딥스 스테이션 스트레이트 레그 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/dip-station-leg-raise/) — 체중의 70%
- 더 어려움: [스탠딩 복근 롤러 롤아웃](https://seto.fit/ko/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 체중의 120%

## 자주 묻는 질문

### 복근 롤러 니 턱: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 6/10, 코어 6/10.

### 복근 롤러 니 턱: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.

### 복근 롤러 니 턱: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 복근 롤러 니 턱 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 니링 저항 밴드 크런치, 저항 밴드 디클라인 싯업. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈, 서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈. 덤벨: 덤벨 디클라인 싯업, 덤벨 스트레이트 암 크런치. 메디신 볼: 메디신 볼 토 터치 크런치, 메디신 볼 스트레이트 암 크런치.

### 복근 롤러 니 턱보다 쉬운 운동은?

복근 롤러 하프 롤아웃 (체중의 40%), 복근 롤러 패스 크런치 (체중의 30%).

### 복근 롤러 니 턱보다 어려운 운동은?

딥스 스테이션 스트레이트 레그 레이즈 (체중의 70%), 스탠딩 복근 롤러 롤아웃 (체중의 120%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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