# 복근 롤러 패스 크런치

다리를 들어 무릎을 굽힌 상태에서 한 반복마다 복근 롤러를 정강이에 올렸다가 다음 반복에 다시 가져오는 누워서 하는 크런치예요. 긴 팔 끝에 롤러를 들고 움직여 복근에 가벼운 부하를 더해 줘요.

- 초급 · 고립 운동
- 기구: 복근 롤러
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-take-it-or-leave-it/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-crunch/

## 사용 근육

- 복직근: 9/10
- 복사근: 4/10

## 복근 롤러 패스 크런치 하는 법

1. 등을 대고 누워 롤러를 가슴 위에 들고 있으세요.
2. 발을 들어 무릎을 굽히고 정강이를 바닥과 나란히 유지하세요.
3. 몸통을 들어 롤러를 정강이에 올린 뒤 내려가세요.
4. 다시 몸통을 들어 롤러를 가져오고, 롤러를 든 채 천천히 내려가세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 등을 대고 누워 복근 롤러 양쪽 손잡이를 잡은 뒤 양팔을 가슴 위로 곧게 뻗으세요.
2. 무릎을 약 90도로 굽힌 채 다리를 들어 발을 바닥에서 띄우세요.
3. 허리를 바닥에 눌러 붙이고, 갈비뼈가 들리지 않게 하세요.
4. 숨을 내쉬며 몸통을 바닥에서 들어 올리고 롤러를 정강이 쪽으로 뻗으세요.
5. 롤러를 정강이에 올린 뒤 양팔을 가슴 위로 곧게 뻗은 상태에서 몸통을 내리세요.
6. 롤러가 정강이에서 떨어지지 않도록 다리를 움직이지 마세요.
7. 다음 반복에서 다시 몸통을 들어 롤러를 가져온 뒤, 롤러를 든 채 제어하며 내려가세요.

## 흔한 실수

- 반동으로 팔을 흔들기
- 반복 사이에 발뒤꿈치 내려놓기
- 다음 반복으로 떨어지듯 내려가기
- 턱을 앞으로 내밀기

## 자세 포인트

- 복근으로 먼저 들기
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 정강이는 고정하기
- 반동 대신 말아 올리기

## 횟수와 세트

- **근력**: 6~10회 × 3~4세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 2회 · 내리기 3초, 올리기 1초
- **근비대** (적합): 10~15회 × 3~4세트 · 휴식 1분 · 여유 2~3회 · 내리기 2초, 올리기 2초
- **근지구력** (적합): 20~25회 × 2~3세트 · 휴식 45초 · 여유 3~4회 · 내리기 2초, 올리기 2초

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **메디신 볼**: [메디신 볼 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [메디신 볼 토 터치 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **덤벨**: [덤벨 디클라인 싯업](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [덤벨 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **저항 밴드**: [라잉 저항 밴드 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [라잉 저항 밴드 니 턱](https://seto.fit/ko/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **서스펜션 트레이너**: [서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈](https://seto.fit/ko/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [복근 롤러 스트레이트 암 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 체중의 15%
- 더 쉬움: [리버스 크런치](https://seto.fit/ko/exercises/reverse-crunch/) — 체중의 25%
- **이 운동: 복근 롤러 패스 크런치 — 체중의 30%**
- 더 어려움: [복근 롤러 하프 롤아웃](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 체중의 40%
- 더 어려움: [복근 롤러 니 턱](https://seto.fit/ko/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 체중의 60%

## 자주 묻는 질문

### 복근 롤러 패스 크런치: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 4/10.

### 복근 롤러 패스 크런치: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.

### 복근 롤러 패스 크런치: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

### 복근 롤러 패스 크런치 대신 할 수 있는 운동은?

메디신 볼: 메디신 볼 스트레이트 암 크런치, 메디신 볼 토 터치 크런치. 덤벨: 덤벨 디클라인 싯업, 덤벨 스트레이트 암 크런치. 저항 밴드: 라잉 저항 밴드 크런치, 라잉 저항 밴드 니 턱. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈, 서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈.

### 복근 롤러 패스 크런치보다 쉬운 운동은?

리버스 크런치 (체중의 25%), 복근 롤러 스트레이트 암 크런치 (체중의 15%).

### 복근 롤러 패스 크런치보다 어려운 운동은?

복근 롤러 하프 롤아웃 (체중의 40%), 복근 롤러 니 턱 (체중의 60%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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