# 180도 턴 점프 스쿼트

공중에서 반 바퀴 회전한 뒤 반대 방향을 바라보며 스쿼트 자세로 착지하는 점프 스쿼트예요. 대퇴사두근, 대둔근, 종아리의 폭발력과 회전 중 착지 조절 능력을 길러 줘요.

- 중급 · 플라이오메트릭
- 기구: 
- HD 영상: https://media.seto.fit/exercises/180-jump-turns/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ko/exercises/180-jump-squat/

## 사용 근육

- 대퇴사두근: 9/10
- 대둔근: 8/10
- 종아리: 6/10
- 햄스트링: 5/10
- 내전근: 4/10
- 외전근: 4/10

## 180도 턴 점프 스쿼트 하는 법

1. 발을 골반 너비보다 조금 넓게 벌리고 양팔을 몸 옆에 둔 채 서세요.
2. 얕은 스쿼트로 내려갔다가 수직으로 뛰어오르세요.
3. 공중에서 몸 전체를 한 덩어리처럼 180도 회전하세요.
4. 반대 방향을 바라보며 조용히 스쿼트로 착지한 뒤 다시 뛰어오르세요.

### 자세한 순서 (7단계)

1. 발을 골반 너비보다 조금 넓게 벌리고, 발끝은 살짝 바깥으로 향하게 한 뒤 양팔을 몸 옆에 두세요.
2. 배에 힘을 주고 무릎을 굽히며 엉덩이를 뒤로 밀어 얕은 스쿼트로 내려가세요.
3. 양팔을 휘두르며 발바닥으로 바닥을 강하게 밀어 수직으로 뛰어오르세요.
4. 공중에서 몸 전체를 180도 회전하되, 골반과 어깨가 함께 돌아가게 하세요.
5. 반대 방향을 바라보며 발 앞쪽으로 착지한 뒤 발뒤꿈치를 내리세요.
6. 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀며 같은 얕은 스쿼트로 내려가 착지 충격을 흡수하세요.
7. 다시 뛰어올라 시작할 때 바라보던 방향으로 돌아오세요.

## 흔한 실수

- 딱딱하고 시끄럽게 착지하기
- 착지할 때 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 반 바퀴보다 적게 회전하기
- 회전 후 균형을 잃고 착지하기
- 위가 아니라 앞으로 점프하기

## 자세 포인트

- 팔 스윙 사용하기
- 곧장 위로 뛰어오르기
- 골반과 어깨 함께 회전하기
- 조용히 착지하기
- 흔들림 없이 착지하기
- 무릎은 발끝 방향으로

## 횟수와 세트

- **근력**: 3~6회 × 3~5세트 · 휴식 2분 · 여유 2~3회 · 내리기 1초, 폭발적으로 올리기
- **근비대**: 8~12회 × 3세트 · 휴식 1분 30초 · 여유 3회 · 내리기 1초, 폭발적으로 올리기
- **근지구력** (적합): 12~20회 × 2~3세트 · 휴식 1분 · 여유 3회 · 내리기 1초, 폭발적으로 올리기

여유: 세트를 끝낼 때 몇 회를 더 할 수 있는지예요.

## 대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

- **저항 밴드**: [미니 밴드 점프 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **덤벨**: [덤벨 프로그 점프](https://seto.fit/ko/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## 어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

- 더 쉬움: [인 앤 아웃 점프 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 체중의 45%
- **이 운동: 180도 턴 점프 스쿼트 — 체중의 50%**
- 더 어려움: [싱글 투 더블 레그 박스 점프](https://seto.fit/ko/exercises/single-to-double-leg-box-jump/) — 체중의 60%
- 더 어려움: [점핑 피스톨 스쿼트](https://seto.fit/ko/exercises/jumping-pistol-squat/) — 체중의 110%

## 자주 묻는 질문

### 180도 턴 점프 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 종아리 6/10, 햄스트링 5/10, 내전근 4/10, 외전근 4/10.

### 180도 턴 점프 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?

무릎: 높음, 발목: 높음, 고관절: 보통. 무릎 부담이 적은 운동: 바벨 백 스쿼트, 핵 스쿼트 (머신), 로우바 백 스쿼트.

### 180도 턴 점프 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 7분.

### 180도 턴 점프 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 3~6회 × 3~5세트, 휴식 2분, 여유 2~3회. 근비대: 8~12회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 3회. 근지구력: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회.

### 180도 턴 점프 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 미니 밴드 점프 스쿼트. 덤벨: 덤벨 프로그 점프.

### 180도 턴 점프 스쿼트보다 쉬운 운동은?

인 앤 아웃 점프 스쿼트 (체중의 45%).

### 180도 턴 점프 스쿼트보다 어려운 운동은?

싱글 투 더블 레그 박스 점프 (체중의 60%), 점핑 피스톨 스쿼트 (체중의 110%).

운동 평가 방법: https://seto.fit/ko/guides/methodology/

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seto — 빠르고 단순하고 똑똑한 운동 기록. 처음부터 오프라인 우선으로 만들었어요. https://seto.fit/ko/

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