# ゼルチャースクワット

大腿四頭筋・大臀筋・腹直筋・背中上部を狙う、バーベルを前で担ぐスクワットです。体の前で重いバーベルを支えながらスクワットの筋力を高めたい人に向いています。

- 上級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-zercher-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/zercher-squat/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- 腹直筋: 7/10
- 背中上部: 6/10
- 脊柱起立筋: 4/10
- 上腕二頭筋: 3/10

## ゼルチャースクワットのやり方

1. バーベルを肘に乗せ、手を組んでまっすぐ立ちます。
2. 足を肩幅に開き、つま先をやや外に向けてバランスを取ります。
3. 膝と股関節を曲げて後ろに座り、股関節が膝の高さに来るまで下ろします。
4. 足で床を押して立ち上がり、バーベルを近く、肘を高く保ちます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. バーベルをスクワットラックの腰の高さにセットし、肘の内側にしっかり乗せて保持します。
2. 手を組むか拳を上げたまま保ち、まっすぐ立って後ろへ一歩下がって構えます。
3. 足を肩幅程度に置き、必要ならつま先をやや外に向けます。
4. 息を吸って腹筋を強く締め、肘を上体の近くに保ちます。
5. 膝と股関節を曲げてかかとの間に座り込み、バーベルを体の近くに保ちます。
6. 上体が前に潰れないように、股関節が少なくとも膝の高さに来るまで下ろします。
7. 足で床を押して立ち上がり、肘を高く保ち、胸が落ちないようにします。
8. 股関節と膝を伸ばし切ってまっすぐ立ち、次のレップに入ります。

## よくある間違い

- 肘が上体から離れてしまう
- 一番下で上体が前に折れてしまう
- 立ち上がりで膝が内側に入る
- バーベルが前腕を滑り落ちる
- しゃがみが浅い

## フォームのコツ

- バーベルを肘の内側に置く
- 1レップごとに腹筋を締める
- かかとの間に座る
- 胸とお尻を同時に上げる
- 肘は体に寄せたまま

## 回数とセット数

- **筋力** (いちばんおすすめ): 3〜6回 × 4〜5セット · 休憩3分 · 余力1〜2回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ゴブレットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-squat/), [ケトルベルゴブレットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-goblet-squat/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/cable-squat/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-squat/)
- **マシン**: [シングルレッグレッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-press/), [ハックスクワット（マシン）](https://seto.fit/ja/exercises/hack-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ボックススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/box-squat/) — 初心者
- 易しめ: [バーベルバックスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-back-squat/) — 中級者
- **この種目: ゼルチャースクワット — 上級者**

## よくある質問

### ゼルチャースクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：腹直筋 7/10、背中上部 6/10、上腕二頭筋 3/10、脊柱起立筋 4/10。

### ゼルチャースクワットはどの関節に負荷がかかる？

腰：中程度、膝：中程度、股関節：中程度、肘：中程度。腰の負荷が軽い種目：ハックスクワット（マシン）、ゴブレットスクワット、ケトルベルゴブレットスクワット。

### ゼルチャースクワットはトレーニングのどこで行う？

メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約14分。

### ゼルチャースクワットは何回・何セット？

筋力：3〜6回 × 4〜5セット、休憩3分、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。

### ゼルチャースクワットの代わりになる種目は？

ケトルベル：ゴブレットスクワット、ケトルベルゴブレットスクワット。ケーブルマシン：ケーブルスクワット。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスクワット。マシン：シングルレッグレッグプレス、ハックスクワット（マシン）。

### ゼルチャースクワットより易しい種目は？

バーベルバックスクワット (中級者)、ボックススクワット (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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