# ゼルチャーグッドモーニング

バーベルを体の前で肘の曲げ目に支えて行うヒップヒンジです。ハムストリングと大臀筋を鍛え、前方にあるバーによって背中をまっすぐに保つのが難しくなります。

- 上級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-zercher-good-morning/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/zercher-good-morning/

## 使う筋肉

- ハムストリング: 9/10
- 大臀筋: 7/10
- 内転筋: 4/10
- ふくらはぎ: 2/10

## ゼルチャーグッドモーニングのやり方

1. 肘の曲げ目でバーを支え、手を組んで保持します。
2. 股関節を後ろへ押し出しながら、背中はまっすぐ保ちます。
3. ハムストリングにストレッチを感じるまで下ろし、立ち上がって戻ります。
4. 股関節を前に押し出して立ち上がり、コントロールしながら直立の姿勢で終えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. バーをラックに腹部ほどの高さでセットします。
2. バーを肘の曲げ目で支え、あごの前で手を組みます。
3. 立ち上がってラックからバーを外し、後ろへ一歩下がります。
4. 足を腰幅から肩幅程度に開き、膝は軽く曲げておきます。
5. 腹筋を締め、肘とバーを胸に近づけたまま保ちます。
6. 股関節をまっすぐ後ろへ押し、足の中央でバランスを保ったまま上体を前に折りたたみます。
7. 背骨をニュートラルに保ったまま、ハムストリングが十分に伸びるところまで下ろします。
8. 股関節を前に押し出して立ち上がり、トップポジションで反らないように終えます。

## よくある間違い

- スクワットの動きになる
- 腰が丸まってしまう
- 肘が下がりバーが滑る
- トップポジションで反りすぎる

## フォームのコツ

- 股関節をまっすぐ後ろへ
- ハムストリングの限界で止める
- 1レップごとに腹筋を締める
- 肘を体に近づける
- 膝は軽く曲げたまま

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜6回 × 3〜4セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒
- **筋持久力**: 12〜15回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ワンダンベルルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/), [ダンベルスタッガードスタンスルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/)
- **器具なし**: [ボディウェイトグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-good-morning/), [ボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)
- **プレート**: [プレートルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/plate-romanian-deadlift/), [プレートグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/plate-good-morning/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドプルスルー](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-pull-through/), [シングルレッグレジスタンスバンドルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [バーベルボックススタッガードグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/) — 中級者
- 易しめ: [ルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/romanian-deadlift/) — 中級者
- **この種目: ゼルチャーグッドモーニング — 上級者**
- 難しめ: [シングルレッグデッドリフト（バーベル）](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-deadlift-barbell/) — 上級者

## よくある質問

### ゼルチャーグッドモーニングで使う筋肉は？

主働筋：ハムストリング 9/10、大臀筋 7/10。同時に働く筋肉：内転筋 4/10、ふくらはぎ 2/10。

### ゼルチャーグッドモーニングはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。

### ゼルチャーグッドモーニングは何回・何セット？

筋力：5〜6回 × 3〜4セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ゼルチャーグッドモーニングの代わりになる種目は？

ダンベル：ワンダンベルルーマニアンデッドリフト、ダンベルスタッガードスタンスルーマニアンデッドリフト。器具なし：ボディウェイトグッドモーニング、ボックスエレベーテッドグルートブリッジ。プレート：プレートルーマニアンデッドリフト、プレートグッドモーニング。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドプルスルー、シングルレッグレジスタンスバンドルーマニアンデッドリフト。

### ゼルチャーグッドモーニングより易しい種目は？

ルーマニアンデッドリフト (中級者)、バーベルボックススタッガードグルートブリッジ (中級者)。

### ゼルチャーグッドモーニングより難しい種目は？

シングルレッグデッドリフト（バーベル） (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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