# スタンディングウィンドミルトゥタッチ

両腕を体の横へ広げ、股関節を後ろへ引いて回旋しながら、片手を反対側の足へ伸ばす立位の自重ドリルです。腹斜筋を使った体幹の回旋を鍛え、股関節と腰を広い可動域で動かします。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-windmill/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/windmill-toe-touch/

## 使う筋肉

- 腹斜筋: 7/10
- 脊柱起立筋: 5/10
- 腹直筋: 4/10

## スタンディングウィンドミルトゥタッチのやり方

1. 足を肩幅に開き、腕を体の横へまっすぐ伸ばして立ちます。
2. 股関節を後ろへ引き、反対側の足へ向かって上体を回旋させます。
3. 片手を下へ伸ばし、もう一方の腕を真上へ伸ばします。
4. 立位に戻り、左右を交替します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を肩幅程度に開き、膝をほぼ伸ばして立ちます。
2. 両腕を肩の高さで体の横へまっすぐ伸ばし、手のひらを下に向けます。
3. 股関節を後ろへ引き、上体を回旋させて片手を反対側の足へ伸ばします。
4. もう一方の腕を真上へ伸ばし、両腕で1本の縦線を作ります。
5. レップ中は両足の裏を床につけたまま、足を動かさないようにします。
6. 回旋を戻して立ち上がり、再び腕を肩の高さで横に広げます。
7. 次のレップでは反対側の足へ向かい、左右を交替します。

## よくある間違い

- 反動で上体を振ってしまう
- 回旋ではなく横へ倒れてしまう
- 上の腕が前へ落ちてしまう
- ボトムで反動を使う
- 腰が丸まってしまう

## フォームのコツ

- 股関節を後ろへ
- 反対側の足へ手を伸ばす
- 上の腕を真上へ向ける
- 足裏全体を床につける
- 体幹から動かす

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜12回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋肥大**: 12〜16回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力**: 16〜24回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力4〜5回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [スタンディングソラシックローテーション](https://seto.fit/ja/exercises/standing-thoracic-rotation/) — 初心者
- **この種目: スタンディングウィンドミルトゥタッチ — 初心者**
- 難しめ: [プランクフォワードランジローテーション](https://seto.fit/ja/exercises/plank-to-lunge-with-rotation/) — 体重の35%

## よくある質問

### スタンディングウィンドミルトゥタッチで使う筋肉は？

主働筋：腹斜筋 7/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 5/10、腹直筋 4/10。

### スタンディングウィンドミルトゥタッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約4分。

### スタンディングウィンドミルトゥタッチは何回・何セット？

筋力：10〜12回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。筋肥大：12〜16回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。筋持久力：16〜24回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力4〜5回。

### スタンディングウィンドミルトゥタッチより易しい種目は？

スタンディングソラシックローテーション (初心者)。

### スタンディングウィンドミルトゥタッチより難しい種目は？

プランクフォワードランジローテーション (体重の35%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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