# ワイドスタンスダンベルスクワット

足幅を広くし、つま先を外へ向けて両手にダンベルを下げるスクワットです。ワイドスタンスにより大腿四頭筋と大臀筋に加えて内ももにも刺激が入り、上体を起こしたまま深くしゃがめます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-low/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- 内転筋: 6/10
- ハムストリング: 4/10
- ふくらはぎ: 3/10

## ワイドスタンスダンベルスクワットのやり方

1. 足幅を広くしてつま先を外へ向け、両手にダンベルを1個ずつ持って体の横に下げます。
2. 上体を起こしたまま、膝と股関節を曲げます。
3. 膝を外へ押しながら、股関節が膝の高さまで下りるようにしゃがみます。
4. 足裏全体で床を押して、スタートポジションに戻ります。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 肩幅より大きく足を開き、つま先を外へ向け、両手にダンベルを1個ずつ持って体の横に下げます。
2. 手のひらを太ももに向けてダンベルを下げ、視線を前に保ちます。
3. 腹筋を締め、膝と股関節を同時に曲げてスクワットを始めます。
4. まっすぐ下へしゃがみ、膝を外へ押してつま先と同じ方向に向けます。
5. ダンベルを膝の外側に下げたまま、股関節が膝の高さかやや下まで下ろします。
6. 足裏全体で床を押して立ち上がり、膝と股関節を同時に伸ばします。
7. 股関節を完全に伸ばし、ダンベルを体の横で静かに保ったまままっすぐ立って終わります。

## よくある間違い

- 膝が内に入る
- ボトムでかかとが浮く
- 胸が床のほうへ倒れる
- しゃがみが浅い
- ダンベルが前に振れる

## フォームのコツ

- 膝はつま先の方向へ
- かかとの間に座る
- 上体を直立に保つ
- ダンベルは揺らさない
- 足裏全体で押す

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [ジェファーソンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/jefferson-squat/), [バーベルスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-sumo-squat/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルデフィシットスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/), [ケトルベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-squat/)
- **器具なし**: [ボディウェイトスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-squat/), [ボディウェイトオーバーヘッドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [レジスタンスバンドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ホリゾンタルレッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/horizontal-leg-press/) — 初心者
- 易しめ: [ダンベルボックススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-box-squat/) — 初心者
- **この種目: ワイドスタンスダンベルスクワット — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-squat/) — 初心者
- 難しめ: [ダンベルデフィシットスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/deficit-sumo-squat/) — 中級者

## よくある質問

### ワイドスタンスダンベルスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 6/10、ハムストリング 4/10、ふくらはぎ 3/10。

### ワイドスタンスダンベルスクワットはどの関節に負荷がかかる？

膝：中程度、股関節：中程度、腰：低め、手首：低め。膝の負荷が軽い種目：ボディウェイトオーバーヘッドスクワット、ボディウェイトスクワット、ハーフスクワットミニバンドヒップアブダクション。

### ワイドスタンスダンベルスクワットはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。

### ワイドスタンスダンベルスクワットは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ワイドスタンスダンベルスクワットの代わりになる種目は？

バーベル：ジェファーソンスクワット、バーベルスモウスクワット。ケトルベル：ケトルベルデフィシットスモウスクワット、ケトルベルスクワット。器具なし：ボディウェイトスクワット、ボディウェイトオーバーヘッドスクワット。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスモウスクワット、レジスタンスバンドスクワット。

### ワイドスタンスダンベルスクワットより易しい種目は？

ダンベルボックススクワット (初心者)、ホリゾンタルレッグプレス (初心者)。

### ワイドスタンスダンベルスクワットより難しい種目は？

ダンベルスクワット (初心者)、ダンベルデフィシットスモウスクワット (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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