# ワイドグリップTRXロウ

ワイドな順手で行う自重のサスペンショントレーナーロウです。肘を肩の高さまで外側へ開くため三角筋後部と背中上部に負荷が移り、体が床と平行に近づくほど難度が上がります。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: TRX
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-wide-grip-inverted-row-on-floor/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/

## 使う筋肉

- 背中上部: 9/10
- 三角筋後部: 8/10
- 菱形筋: 7/10
- 僧帽筋: 6/10
- 広背筋: 5/10
- 上腕二頭筋: 5/10
- 棘下筋: 4/10

## ワイドグリップTRXロウのやり方

1. TRXをしっかり固定し、ハンドルの高さを自分の筋力に合わせます。
2. 手のひらを下に向けてハンドルを広く握り、足を少しずつ前へ進めます。
3. 体が一直線になり腕が完全に伸びるまで、後ろへ倒れます。
4. 肘を肩の高さほどまで外側に開き、ハンドルを胸の上部へ引きます。
5. 腕を伸ばして、ゆっくり最初の傾きに戻ります。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. TRXをしっかり固定し、自分の筋力に合う高さにハンドルを合わせます。
2. 固定点に向かって立ち、順手でハンドルを握って足を少しずつ前へ進めます。
3. 手幅を肩幅より広くし、ストラップが少し外側へ傾くようにします。
4. 腕がまっすぐ伸びるまで、頭からかかとまでを一直線に固めたまま後ろへ倒れます。
5. 肋骨を開かずに、肩を下げて後ろに引きます。
6. 肘を後ろへ、肩の高さほどまで外側に引きながら、上体をハンドルのほうへ引き寄せます。
7. 手が胸の上部に届き、胸がハンドルに近づいたら終わりです。
8. 腕を伸ばして体を下ろし、最初の傾きに戻ります。

## よくある間違い

- 肘が肩より下がる
- ロウの途中でお尻が落ちる
- 肩が耳のほうへすくむ
- 腰の反動を使う
- 腕を伸ばしきらずに止める

## フォームのコツ

- 肘を後ろへ引く
- 肘を開く意識で
- 三角筋後部が働くのを感じる
- かかとから頭まで一直線
- 肩を下げたまま保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜5セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [チェストサポートダンベルリアデルトロウ（ワイド肘）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/), [オーバーハンドダンベルベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/)
- **レジスタンスバンド**: [チェストサポートレジスタンスバンドロウ（ワイド肘）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-resistance-band-row/), [レジスタンスバンドベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-bent-over-row/)
- **バーベル**: [チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-barbell-row/), [ペンドレイロウ](https://seto.fit/ja/exercises/pendlay-row/)
- **ケーブルマシン**: [フロアシーテッドケーブルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/floor-seated-cable-row/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [仰向けエルボープレス](https://seto.fit/ja/exercises/supine-elbow-press/) — 体重の15%
- 易しめ: [ワンハンドTRXリアデルトロウ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/) — 体重の40%
- **この種目: ワイドグリップTRXロウ — 体重の50%**
- 難しめ: [ダンベルベントオーバーフェイスプル](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/) — 中級者
- 難しめ: [ワイドグリップバーベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-row-overhand-wide/) — 中級者

## よくある質問

### ワイドグリップTRXロウで使う筋肉は？

主働筋：背中上部 9/10、三角筋後部 8/10。同時に働く筋肉：菱形筋 7/10、僧帽筋 6/10、広背筋 5/10、上腕二頭筋 5/10。

### ワイドグリップTRXロウはどの関節に負荷がかかる？

肩：中程度、肘：低め、手首：低め。肩の負荷が軽い種目：バーベルベントオーバーロウ、ワンハンドダンベルロウ、シーテッドマシンロウ。

### ワイドグリップTRXロウはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

### ワイドグリップTRXロウは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜5セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ワイドグリップTRXロウの代わりになる種目は？

ダンベル：チェストサポートダンベルリアデルトロウ（ワイド肘）、オーバーハンドダンベルベントオーバーロウ。レジスタンスバンド：チェストサポートレジスタンスバンドロウ（ワイド肘）、レジスタンスバンドベントオーバーロウ。バーベル：チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）、ペンドレイロウ。ケーブルマシン：フロアシーテッドケーブルロウ。

### ワイドグリップTRXロウより易しい種目は？

ワンハンドTRXリアデルトロウ (体重の40%)、仰向けエルボープレス (体重の15%)。

### ワイドグリップTRXロウより難しい種目は？

ダンベルベントオーバーフェイスプル (中級者)、ワイドグリップバーベルロウ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/