# ワイドグリッププッシュアップ

上腕三頭筋の関与を抑えて大胸筋を狙う自重プッシュアップのバリエーションです。標準的な腕立て伏せより胸を強調したい人に役立ちます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/wide-push-ups-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/wide-grip-push-up/

## 使う筋肉

- 大胸筋中部: 9/10
- 大胸筋上部: 5/10
- 三角筋前部: 5/10

## ワイドグリッププッシュアップのやり方

1. 手を肩幅より広く床につき、プッシュアップの姿勢をとります。
2. 肘をやや外へ開きながら、体を床へ向けて下ろします。
3. 腕を完全に伸ばしてスタートポジションへ押し戻します。
4. 動作の間じゅう、頭からかかとまで体を一直線に保ちます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ハイプランクの姿勢をつくり、手を肩幅より広く置きます。
2. 脚を後ろへ伸ばし、つま先を立て、頭、お尻、かかとを一直線にそろえます。
3. 肘をわずかに外へ向け、肩を耳から遠ざけたまま保ちます。
4. 肘を曲げて体を下ろし、胸が床に近づくところまで下げます。
5. 上体を固めたまま、肘は標準的な腕立て伏せより外側を通します。
6. 手のひらで押し、体をトップポジションまで戻します。
7. お尻が落ちたり上がったりしないように、腕を伸ばしたプランクで終えます。

## よくある間違い

- 手を広げすぎる
- お尻が上体より落ちる
- お尻が上に持ち上がる
- 胸を十分に下ろさない
- 肩が耳のほうへすくむ

## フォームのコツ

- 手は肩幅より広く
- 体を一直線に保つ
- 肘は外側へ通す
- 額ではなく胸を下ろす

## 回数とセット数

- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [ケーブルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/cable-bench-press/)
- **バーベル**: [ワイドグリップバーベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/wide-grip-barbell-bench-press/), [バーベルラーセンプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-larsen-press/)
- **ダンベル**: [ダンベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-bench-press/), [ワンハンドダンベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **マシン**: [マシンチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/machine-chest-press/), [スミスマシンベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/smith-machine-bench-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ワイドグリッププッシュアップ — 体重の66%**
- 難しめ: [オルタネイトダンベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/) — 中級者
- 難しめ: [バーベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-bench-press/) — 中級者

## よくある質問

### ワイドグリッププッシュアップで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋中部 9/10、大胸筋上部 5/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 5/10。

### ワイドグリッププッシュアップはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

### ワイドグリッププッシュアップは何回・何セット？

筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ワイドグリッププッシュアップの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：ケーブルベンチプレス。バーベル：ワイドグリップバーベルベンチプレス、バーベルラーセンプレス。ダンベル：ダンベルベンチプレス、ワンハンドダンベルベンチプレス。マシン：マシンチェストプレス、スミスマシンベンチプレス。

### ワイドグリッププッシュアップより難しい種目は？

オルタネイトダンベルベンチプレス (中級者)、バーベルベンチプレス (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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