# ワイドグリップバーベルアップライトロウ

肩幅より広いグリップで行うバーベルアップライトロウです。肘を体の横へ広げて引き、あごより低い位置までに抑えることで、三角筋中部と僧帽筋上部を狙います。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-grip-upright-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/wide-grip-barbell-upright-row/

## 使う筋肉

- 三角筋中部: 9/10
- 僧帽筋: 8/10
- 三角筋後部: 6/10
- 三角筋前部: 5/10
- 菱形筋: 4/10
- 上腕二頭筋: 4/10
- 前腕: 3/10

## ワイドグリップバーベルアップライトロウのやり方

1. 足を腰幅に開き、太ももの前でバーを広い幅に握って立ちます。
2. 手のひらを下に向けてバーを握り、手首はまっすぐ、肘は力を抜いておきます。
3. 肘を外へ開きながら肩の高さまで上げ、バーを引き上げます。
4. 腕を完全に伸ばしながら、バーベルをゆっくりスタートポジションへ下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 腰幅から肩幅の間に足を置いてまっすぐ立ち、バーベルを太ももに当てて持ちます。
2. 肩幅より明らかに広い順手で握り、手首をまっすぐ保ちます。
3. バーが体の近くを通るように、肘を上と外へ引き上げてプルを始めます。
4. 肘がほぼ肩の高さに来て、バーが胸の下部に届くまで引き上げます。
5. トップポジションで肘を手首より高く保ち、肩を前に丸めないようにします。
6. 腕が完全に伸びるまで、同じ軌道でバーベルを下ろします。

## よくある間違い

- 肘を肩よりかなり高く上げてしまう
- 体の反動で引っ張ってしまう
- 手首が後ろに折れる
- バーが前へ離れていく
- トップで肩が前に出る

## フォームのコツ

- 肘を上へ引く
- 肩の高さで止める
- バーは体の近くを通す
- 手首はニュートラルのまま
- まっすぐ立つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ワンハンドダンベルアップライトロウ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-upright-row/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルアップライトロウエクスターナルローテーション](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-upright-row-with-external-rotation/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [EZバーアップライトロウ](https://seto.fit/ja/exercises/ez-bar-upright-row/) — 中級者
- **この種目: ワイドグリップバーベルアップライトロウ — 中級者**

## よくある質問

### ワイドグリップバーベルアップライトロウで使う筋肉は？

主働筋：三角筋中部 9/10、僧帽筋 8/10。同時に働く筋肉：三角筋後部 6/10、三角筋前部 5/10、菱形筋 4/10、上腕二頭筋 4/10。

### ワイドグリップバーベルアップライトロウはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

### ワイドグリップバーベルアップライトロウは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ワイドグリップバーベルアップライトロウの代わりになる種目は？

ダンベル：ワンハンドダンベルアップライトロウ。ケトルベル：ケトルベルアップライトロウエクスターナルローテーション。

### ワイドグリップバーベルアップライトロウより易しい種目は？

EZバーアップライトロウ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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