# ワイドグリップスタンディングバーベルオーバーヘッドプレス

肩幅より大きく広げた順手で行う、立位のストリクトなバーベルプレスです。ワイドグリップにより三角筋前部と三角筋中部への負荷が増し、上腕三頭筋も補助します。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-wide-grip-military-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 9/10
- 三角筋中部: 8/10
- 上腕三頭筋: 6/10
- 僧帽筋: 5/10
- 大胸筋上部: 4/10
- 前鋸筋: 4/10

## ワイドグリップスタンディングバーベルオーバーヘッドプレスのやり方

1. 肩幅より大きく広げてバーを握り、胸の上部に乗せてラックから外します。
2. 後ろに下がり、バーを胸の上部に保ったまま、頭から足首まで一直線を作ります。
3. バーを真上へ押し上げて頭上で腕を伸ばし切り、そこから下ろします。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. バーを胸の上部の高さでラックにセットし、肩幅より大きく広げた順手で握ります。
2. バーをラックから外してフロントラックの位置で保持し、足を腰幅程度に開いて後ろに下がります。
3. バーを胸の上部に当て、肘を下に向けて体の横へ開いて構えます。
4. お尻を締め、腹筋を締め、肋骨が開かないようにします。
5. 頭をわずかに後ろへ引いてバーの通り道を空け、バーを真上へ押し上げます。
6. バーが額を通過したら頭を前に送り、バーを足の中央の真上に保ちます。
7. 上体を反らしすぎず、腕を頭上で伸ばし切り、肩を引き上げて締めくくります。
8. 同じ軌道でバーを胸の上部まで下ろし、次のレップの前に構えを整えます。

## よくある間違い

- 腰を反りすぎる
- バーが前に流れる
- 反動を使ってプッシュプレスになる
- トップで肩がすくむ
- 頭上で腕を伸ばし切る手前で止める

## フォームのコツ

- 大臀筋を強く締める
- 顔の近くを通して押す
- 頭を引いてから前へ送る
- バーを足の中央の真上に保つ
- 胸の上部から始める

## 回数とセット数

- **筋力** (いちばんおすすめ): 4〜6回 × 4〜5セット · 休憩3分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力**: 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルスコットプレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-scott-press/), [オルタネイトスタンディングアーノルドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-standing-arnold-press/)
- **プレート**: [プレートオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/plate-overhead-press/), [プレートカールトゥプレス](https://seto.fit/ja/exercises/plate-curl-to-press/)
- **ケトルベル**: [オルタネイトケトルベルプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-kettlebell-press/), [ハーフニーリングケトルベルプレス](https://seto.fit/ja/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドサイドレイズトゥショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [シーテッドニュートラルグリップレジスタンスバンドショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [シーテッドワンハンドランドマインプレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-seated-landmine-press/) — 中級者
- 易しめ: [ハーフニーリングランドマインプレス](https://seto.fit/ja/exercises/half-kneeling-landmine-press/) — 中級者
- **この種目: ワイドグリップスタンディングバーベルオーバーヘッドプレス — 中級者**
- 難しめ: [バーベルオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-press/) — 中級者
- 難しめ: [バーベルZプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-z-press/) — 上級者

## よくある質問

### ワイドグリップスタンディングバーベルオーバーヘッドプレスで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 9/10、三角筋中部 8/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10、大胸筋上部 4/10、僧帽筋 5/10、前鋸筋 4/10。

### ワイドグリップスタンディングバーベルオーバーヘッドプレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約12分。

### ワイドグリップスタンディングバーベルオーバーヘッドプレスは何回・何セット？

筋力：4〜6回 × 4〜5セット、休憩3分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

### ワイドグリップスタンディングバーベルオーバーヘッドプレスの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルスコットプレス、オルタネイトスタンディングアーノルドプレス。プレート：プレートオーバーヘッドプレス、プレートカールトゥプレス。ケトルベル：オルタネイトケトルベルプレス、ハーフニーリングケトルベルプレス。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドサイドレイズトゥショルダープレス、シーテッドニュートラルグリップレジスタンスバンドショルダープレス。

### ワイドグリップスタンディングバーベルオーバーヘッドプレスより易しい種目は？

ハーフニーリングランドマインプレス (中級者)、シーテッドワンハンドランドマインプレス (中級者)。

### ワイドグリップスタンディングバーベルオーバーヘッドプレスより難しい種目は？

バーベルオーバーヘッドプレス (中級者)、バーベルZプレス (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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