# ワイドグリップバーベルベンチプレス

手幅を肩幅より大きく広げて行う、フラットベンチでのバーベルベンチプレスです。ワイドグリップで押す距離を短くし、大胸筋をより強く使いながら三角筋前部と上腕三頭筋も動員します。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: バーベル, フラットベンチ, スクワットラック
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/wide-grip-barbell-bench-press/

## 使う筋肉

- 大胸筋中部: 9/10
- 大胸筋上部: 7/10
- 三角筋前部: 6/10
- 上腕三頭筋: 5/10
- 大胸筋下部: 5/10
- 回旋筋腱板: 3/10

## ワイドグリップバーベルベンチプレスのやり方

1. ベンチに仰向けになり、足裏を床につけて姿勢を安定させます。
2. 肩幅よりかなり広くバーを握り、ラックから外します。
3. バーをコントロールしながら胸の中央へ下ろします。
4. バーを上へ、やや肩の方向へ押し戻しながら、腕を完全に伸ばします。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. ベンチに仰向けになり、目がバーの真下に来る位置で足裏全体を床につけます。
2. 順手でバーを握り、肩幅より大きく手を広げて手首をまっすぐ保ちます。
3. バーをラックから外し、腕を完全に伸ばして肩の真上で保持します。
4. 深く息を吸い、腹筋を締め、肩甲骨は後ろに引いてベンチにつけたままにします。
5. 標準的なベンチプレスより肘を大きく開き、バーを胸の中央へ下ろします。
6. バーが胸に軽く触れたら、沈み込ませず弾ませずに一瞬止めます。
7. 息を吐きながら、バーを上へ、やや肩の方向へ戻すように押します。
8. 肩が前に出ないよう保ち、肘を伸ばして肩の真上で締めくくります。

## よくある間違い

- バーを胸で弾ませる
- お尻をベンチから浮かせる
- トップで肩が前に出る
- 胸まで下ろしきらない
- 手を広げすぎる

## フォームのコツ

- 肩を下げて後ろに引く
- 足で強く踏ん張る
- 毎レップ胸の中央に触れる
- 肩の方向へ押し戻す
- 手首はまっすぐ保つ

## 回数とセット数

- **筋力** (いちばんおすすめ): 4〜6回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 爆発的に上げる
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力**: 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [ケーブルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/cable-bench-press/)
- **ダンベル**: [オルタネイトダンベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/), [ニュートラルグリップダンベルインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/)
- **TRX**: [TRXデクラインプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/), [TRXローテーションプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **器具なし**: [ウォールデクラインプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/wall-decline-push-up/), [アウトドアチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/outdoor-chest-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ワイドグリッププッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/wide-grip-push-up/) — 体重の66%
- 易しめ: [フィートアップバーベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/feet-up-barbell-bench-press/) — 中級者
- **この種目: ワイドグリップバーベルベンチプレス — 中級者**
- 難しめ: [バーベルラーセンプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-larsen-press/) — 上級者
- 難しめ: [バーベルスポトプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-spoto-press/) — 上級者

## よくある質問

### ワイドグリップバーベルベンチプレスで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋中部 9/10、大胸筋上部 7/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、上腕三頭筋 5/10、大胸筋下部 5/10、回旋筋腱板 3/10。

### ワイドグリップバーベルベンチプレスはどの関節に負荷がかかる？

肩：高め、腰：低め、肘：低め、手首：低め。肩の負荷が軽い種目：バーベルベンチプレス、ダンベルベンチプレス、バーベルインクラインベンチプレス。

### ワイドグリップバーベルベンチプレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約12分。

### ワイドグリップバーベルベンチプレスは何回・何セット？

筋力：4〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

### ワイドグリップバーベルベンチプレスの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：ケーブルベンチプレス。ダンベル：オルタネイトダンベルベンチプレス、ニュートラルグリップダンベルインクラインベンチプレス。TRX：TRXデクラインプッシュアップ、TRXローテーションプッシュアップ。器具なし：ウォールデクラインプッシュアップ、アウトドアチェストプレス。

### ワイドグリップバーベルベンチプレスより易しい種目は？

フィートアップバーベルベンチプレス (中級者)、ワイドグリッププッシュアップ (体重の66%)。

### ワイドグリップバーベルベンチプレスより難しい種目は？

バーベルラーセンプレス (上級者)、バーベルスポトプレス (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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