# ウェイテッドプッシュアップ

パートナーにプレートを背中上部へ乗せてもらって行う、加重プッシュアップです。大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を鍛え、自重プッシュアップが簡単になった後の負荷を高めます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: プレート
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/assisted-weighted-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/weighted-push-up/

## 使う筋肉

- 大胸筋中部: 9/10
- 上腕三頭筋: 7/10
- 三角筋前部: 6/10
- 前鋸筋: 4/10

## ウェイテッドプッシュアップのやり方

1. 手を肩幅より少し広く床につきます。
2. パートナーにプレートを背中上部で支えてもらいます。
3. 肘を曲げ、胸を床へ近づけます。
4. 肘を斜め後ろに向けたまま、腕が伸びるまで押し上げます。
5. 頭からかかとまで一直線を保ちます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 手を肩幅より少し広く床につき、四つんばいになります。
2. パートナーに横で膝立ちになってもらい、プレートを背中上部に平らに置いてセット中ずっと支えてもらいます。
3. 足を後ろへ引いてハイプランクになり、腹筋を締めて肋骨が開かないようにします。
4. 肘を曲げ、体を一枚の板のまま胸が床に近づくところまで下ろします。
5. ボトムポジションでは、肘を真横に開かず斜め後ろに向けておきます。
6. 手のひらで床を押し、肘が完全に伸びるまで押し上げます。
7. お尻を落とさず背中上部もつぶさず、しっかりしたプランクの姿勢で終えます。
8. 膝を床につく前に、パートナーに背中からプレートを外してもらいます。

## よくある間違い

- お尻が肩より落ちる
- 肘が真横に開く
- 深さが足りないまま止める
- 頭が腕の間に落ちる
- プレートが首の方向へ滑る

## フォームのコツ

- 体を一枚の板として動かす
- 手のひらで押す
- 肘は斜め後ろへ向ける
- 1レップごとに腹筋を締める
- プレートを背中上部に保つ

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜8回 × 3〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力1〜2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 爆発的に上げる
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力**: 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [サイドトゥサイドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/side-to-side-push-up/), [アウトドアチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/outdoor-chest-press/)
- **レジスタンスバンド**: [バンドアシストプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/band-assisted-push-up/), [レジスタンスバンドフロアプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-floor-press/)
- **メディシンボール**: [ライイングメディシンボールチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルクロスオーバープッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-offset-push-up/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [クロースグリップニープッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 体重の53%
- 易しめ: [デフィシットプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/deficit-push-up/) — 体重の68%
- **この種目: ウェイテッドプッシュアップ — 体重の75%**
- 難しめ: [バーベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-bench-press/) — 中級者
- 難しめ: [ワンハンドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-push-up/) — 体重の110%

## よくある質問

### ウェイテッドプッシュアップで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋中部 9/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 7/10、三角筋前部 6/10、前鋸筋 4/10。

### ウェイテッドプッシュアップはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### ウェイテッドプッシュアップは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ウェイテッドプッシュアップの代わりになる種目は？

器具なし：サイドトゥサイドプッシュアップ、アウトドアチェストプレス。レジスタンスバンド：バンドアシストプッシュアップ、レジスタンスバンドフロアプレス。メディシンボール：ライイングメディシンボールチェストプレス。ケトルベル：ケトルベルクロスオーバープッシュアップ。

### ウェイテッドプッシュアップより易しい種目は？

デフィシットプッシュアップ (体重の68%)、クロースグリップニープッシュアップ (体重の53%)。

### ウェイテッドプッシュアップより難しい種目は？

バーベルベンチプレス (中級者)、ワンハンドプッシュアップ (体重の110%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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