# 加重ディップス

大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部を狙う、自重に重量を足して行うプレス種目です。ある程度力がついた段階で、垂直方向に押す力を積み上げるために使います。

- 上級者 · 多関節種目
- 器具: ディップススタンド, ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-weighted/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/weighted-dip/

## 使う筋肉

- 上腕三頭筋: 9/10
- 大胸筋中部: 8/10
- 三角筋前部: 6/10
- 腹直筋: 3/10

## 加重ディップスのやり方

1. ディップススタンドに上がり、ダンベルを両足の間でしっかり挟みます。
2. ハンドルをしっかり握り、ディップススタンドのトップポジションで腕を伸ばし切ります。
3. 肩が肘より下がり、無理のない深さで伸びを感じるところまでゆっくり下ろします。
4. 腕が伸び切るまで押し上げ、トップポジションで姿勢を正して終えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ディップススタンドに上がり、ダンベルを両足の間でしっかり挟みます。
2. ハンドルをしっかり握り、肘を伸ばしてトップポジションで体を支えます。
3. 肩を下げ、上体をやや前傾させ、必要なら足首を組みます。
4. 息を吸って腹筋を締め、ぶら下げた重量を揺らさないまま肘を曲げて下ろします。
5. 肩が肘の高さに来るまで、または無理のない深さで伸びを感じるところまで下ろします。
6. ハンドルを押し込み、肘が完全に伸び切るまで体を押し上げます。
7. 肩をすくめず、肩が前に出ないようにして、トップポジションで締めくくります。

## よくある間違い

- ボトムまで一気に落ちる
- 十分に深く下がらない
- トップポジションで肩をすくめる
- ぶら下げた重量を揺らして反動を使う
- 肘を開きすぎる

## フォームのコツ

- 上体をやや前傾させる
- ぶら下げた重量を落ち着かせる
- 肩が痛くない深さまで下ろす
- 腕を完全に伸ばす
- 肩を下げたまま保つ

## 回数とセット数

- **筋力** (いちばんおすすめ): 3〜6回 × 4〜5セット · 休憩3分 · 余力1〜2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [シーテッドディップマシン](https://seto.fit/ja/exercises/seated-dip-machine/) — 初心者
- **この種目: 加重ディップス — 体重の115%**

## よくある質問

### 加重ディップスで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋中部 8/10、上腕三頭筋 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、腹直筋 3/10。

### 加重ディップスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。

### 加重ディップスは何回・何セット？

筋力：3〜6回 × 4〜5セット、休憩3分、余力1〜2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。

### 加重ディップスより易しい種目は？

シーテッドディップマシン (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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