# ウォールサポートダンベルシングルレッグカーフレイズ

壁に手をついてバランスを取りながら、片脚で床に立って行うダンベルカーフレイズです。腓腹筋とヒラメ筋を片脚ずつ鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-calf-raise-wall-support/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/wall-supported-dumbbell-single-leg-calf-raise/

## 使う筋肉

- ふくらはぎ: 10/10
- 前脛骨筋: 3/10
- 外転筋: 3/10

## ウォールサポートダンベルシングルレッグカーフレイズのやり方

1. 片手でダンベルを持ち、もう片方の手を壁について立ちます。
2. 片脚で立ち、反対の足を後ろに浮かせます。
3. つま先で押して、できるだけ高く上がります。
4. かかとが床につくまでゆっくり下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 壁に向かい、片方の手のひらを頭の高さほどの位置で壁につきます。
2. もう片方の手で、動かす脚と同じ側にダンベルを持ちます。
3. 動かす脚の足裏を床につけて立ち、反対の膝を曲げて足を後ろに浮かせます。
4. 母趾球で押し、できるだけ高くつま先立ちになります。
5. トップポジションでふくらはぎを一瞬強く縮めます。
6. かかとが再び床につくまで、コントロールしながら下ろします。
7. 片側のレップをすべて終えてから脚を替えて繰り返します。

## よくある間違い

- 支えに頼りすぎてしまう
- 膝の曲げ伸ばしで勢いをつける
- 足の外側へ体重が逃げる
- ボトムで反動を使う
- トップまでかかとを上げ切らない

## フォームのコツ

- 壁には軽く手を添えるだけ
- 膝はほぼ伸ばしたまま
- 母趾球で押す
- できるだけ高く上げる
- トップで収縮させる

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ケトルベルシングルレッグカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/), [ケトルベルカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-calf-raise/)
- **バーベル**: [シーテッドバーベルカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [スタンディングカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/standing-calf-raise/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドシーテッドカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-seated-calf-raise/), [レジスタンスバンドカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-calf-raise/)
- **マシン**: [ハックスクワットカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/hack-squat-calf-raise/), [シーテッドカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-calf-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ダンベルシーテッドカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/) — 初心者
- **この種目: ウォールサポートダンベルシングルレッグカーフレイズ — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルシングルレッグカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-calf-raise-single/) — 初心者
- 難しめ: [ドンキーカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/donkey-calf-raise/) — 体重の30%

## よくある質問

### ウォールサポートダンベルシングルレッグカーフレイズで使う筋肉は？

主働筋：ふくらはぎ 10/10。同時に働く筋肉：前脛骨筋 3/10、外転筋 3/10。

### ウォールサポートダンベルシングルレッグカーフレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。

### ウォールサポートダンベルシングルレッグカーフレイズは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：8〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ウォールサポートダンベルシングルレッグカーフレイズの代わりになる種目は？

ケトルベル：ケトルベルシングルレッグカーフレイズ、ケトルベルカーフレイズ。バーベル：シーテッドバーベルカーフレイズ、スタンディングカーフレイズ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドシーテッドカーフレイズ、レジスタンスバンドカーフレイズ。マシン：ハックスクワットカーフレイズ、シーテッドカーフレイズ。

### ウォールサポートダンベルシングルレッグカーフレイズより易しい種目は？

ダンベルシーテッドカーフレイズ (初心者)。

### ウォールサポートダンベルシングルレッグカーフレイズより難しい種目は？

ダンベルシングルレッグカーフレイズ (初心者)、ドンキーカーフレイズ (体重の30%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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