# ウォールサポートカーフレイズ

壁に手をついてバランスを取りながら、床で両足を使って行う自重のカーフレイズです。器具を使わずにふくらはぎを鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-with-wall-support/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/wall-supported-calf-raise/

## 使う筋肉

- ふくらはぎ: 9/10
- 前脛骨筋: 3/10
- 大腿四頭筋: 3/10

## ウォールサポートカーフレイズのやり方

1. 壁に向かい、バランスを取るため手を壁につけて立ちます。
2. つま先で押し上げ、かかとをできるだけ高く上げます。
3. かかとをゆっくり床へ戻します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 壁に向かい、足をそろえて足裏全体を床につけて立ちます。
2. バランスを取るため、肩の高さほどの位置で壁に手をつきます。
3. 脚をほぼ伸ばしたまま、上体を立てたまま保ちます。
4. 母趾球で押し、かかとをできるだけ高く上げます。
5. トップポジションでふくらはぎを一瞬強く縮めます。
6. 次のレップに入る前に、コントロールしながらかかとを床へ戻します。

## よくある間違い

- 支えに頼りすぎてしまう
- ボトムで反動を使う
- 膝の曲げ伸ばしで勢いをつける
- トップまでかかとを上げ切らない
- 足首が内側や外側に倒れる

## フォームのコツ

- 壁には軽く手を添えるだけ
- できるだけ高く上げる
- 膝はほぼ伸ばしたまま
- 足首を内外に倒さない

## 回数とセット数

- **筋力**: 12〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大**: 15〜25回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 25〜40回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **マシン**: [ハックスクワットカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/hack-squat-calf-raise/), [シングルレッグレッグプレスカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-leg-press-calf-raise/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-calf-raise/)
- **ダンベル**: [ダンベルシーテッドカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/), [ダンベルスタンディングカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/)
- **バーベル**: [シーテッドバーベルカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [ランドマインカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-calf-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ウォールサポートカーフレイズ — 体重の15%**
- 難しめ: [スタンディングカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/standing-calf-raise/) — 初心者
- 難しめ: [ドンキーカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/donkey-calf-raise/) — 体重の30%

## よくある質問

### ウォールサポートカーフレイズで使う筋肉は？

主働筋：ふくらはぎ 9/10。同時に働く筋肉：前脛骨筋 3/10、大腿四頭筋 3/10。

### ウォールサポートカーフレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### ウォールサポートカーフレイズは何回・何セット？

筋力：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2回。筋肥大：15〜25回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2回。筋持久力：25〜40回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ウォールサポートカーフレイズの代わりになる種目は？

マシン：ハックスクワットカーフレイズ、シングルレッグレッグプレスカーフレイズ。ケーブルマシン：ケーブルカーフレイズ。ダンベル：ダンベルシーテッドカーフレイズ、ダンベルスタンディングカーフレイズ。バーベル：シーテッドバーベルカーフレイズ、ランドマインカーフレイズ。

### ウォールサポートカーフレイズより難しい種目は？

スタンディングカーフレイズ (初心者)、ドンキーカーフレイズ (体重の30%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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