# ウォールラットストレッチ

頭より高い位置で両手を壁につき、股関節を後ろへ引いて胸を腕の間に沈める立位のストレッチです。広背筋と背中上部の側面を伸ばします。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-on-wall/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/wall-lat-stretch/

## 使う筋肉

- 広背筋: 9/10
- 大円筋: 6/10
- 僧帽筋: 4/10
- 上腕三頭筋: 3/10
- 三角筋後部: 3/10

## ウォールラットストレッチのやり方

1. 頭より高い位置で手のひらを壁につき、腕を伸ばします。
2. 股関節を後ろへ引き、膝を軽く曲げます。
3. 胸を床へ沈めます。
4. 背中の伸びを感じながら、呼吸して姿勢を保ちます。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 壁に向かって一歩分離れて立ち、足を腰幅に開きます。
2. 両手を頭より高い位置で壁に平らにつき、手は肩幅程度に離して腕を伸ばします。
3. 上体を下げながら股関節を後ろへ引き、膝を軽く曲げます。
4. 腕を伸ばしたまま、頭を両腕の間に置きます。
5. 背中の側面に伸びを感じるまで、胸を床へ沈めます。
6. 自然に呼吸しながら姿勢を安定して保ち、その後立ち上がります。

## よくある間違い

- 腰が丸まってしまう
- 保持中に肘が曲がる
- 肩が耳のほうへすくむ
- 保持中に息を止めてしまう
- 壁に近づきすぎる

## フォームのコツ

- 腕を長く伸ばす
- 股関節を後ろへ
- 頭を両腕の間に置く
- 背中はまっすぐのまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 2セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 20〜30回 × 2セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩20秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ウォールラットストレッチ — 初心者**
- 難しめ: [サイドライイングバランスボールラットストレッチ](https://seto.fit/ja/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/) — 初心者

## よくある質問

### ウォールラットストレッチで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 9/10、大円筋 6/10。同時に働く筋肉：僧帽筋 4/10、上腕三頭筋 3/10、三角筋後部 3/10。

### ウォールラットストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### ウォールラットストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 2セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩20秒、余力6回。

### ウォールラットストレッチより難しい種目は？

サイドライイングバランスボールラットストレッチ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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