# ウォールデクラインプッシュアップ

両足の裏を壁に平らにつけ、手を床につくデクラインプッシュアップです。大胸筋上部と三角筋前部への負荷を高め、ベンチやボックスがないときにも器具なしで難度を上げられます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up-against-wall/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/wall-decline-push-up/

## 使う筋肉

- 大胸筋上部: 9/10
- 大胸筋中部: 8/10
- 三角筋前部: 7/10
- 上腕三頭筋: 7/10
- 前鋸筋: 4/10

## ウォールデクラインプッシュアップのやり方

1. 手を床につき、足を壁に沿って一歩ずつ上げます。
2. かかとから股関節、頭までが一直線になるように体を伸ばします。
3. 体をまっすぐ保ったまま肘を曲げ、胸を床へ下ろします。
4. トップポジションで腕を完全に伸ばし、スタートポジションへ押し戻します。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 背中を壁に向け、手を肩幅より少し広くして床につきます。
2. 両足の裏が壁に平らに接し、脚が伸びるまで、足を壁に沿って一歩ずつ上げていきます。
3. かかとから股関節、頭までが一直線になるように手を少しずつ前へ出します。
4. 大臀筋を締め、腹筋を締め、首をニュートラルに保って上体を固めます。
5. 肘をやや後ろへ向けたまま曲げ、胸を床へ向けて下ろします。
6. お尻が落ちたり上がったりしないように、胸が床のすぐ上に来るまで下ろします。
7. 手のひらで押し、体を一つのかたまりとして押し上げます。
8. トップポジションで肘を伸ばし、肩を手の真上にそろえて終えます。

## よくある間違い

- お尻が上体より落ちる
- お尻が天井へ突き上がる
- 肘が真横に開く
- 胸を十分に下ろさない
- 先に頭を床へ近づける
- 足が壁を滑り落ちる

## フォームのコツ

- 骨盤を水平に保つ
- 胸から先に下ろす
- 手のひらで押す
- 肘は斜め後ろへ向ける
- 体を一枚の板として動かす

## 回数とセット数

- **筋力**: 5〜8回 × 3〜5セット · 休憩2分 · 余力1〜2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 12〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドロートゥハイチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-low-to-high-chest-press/), [レジスタンスバンドインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-incline-bench-press/)
- **マシン**: [オルタネイトマシンインクラインチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [マシンインクラインチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/machine-incline-chest-press/)
- **TRX**: [TRXデクラインプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)
- **バーベル**: [フィートアップバーベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/feet-up-barbell-bench-press/), [リバースグリップバーベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-grip-bench-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [デクラインニープッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/decline-knee-push-up/) — 体重の55%
- 易しめ: [デクラインプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/decline-push-up/) — 体重の74%
- **この種目: ウォールデクラインプッシュアップ — 体重の82%**
- 難しめ: [オルタネイトダンベルインクラインベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/) — 中級者
- 難しめ: [バーベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-bench-press/) — 中級者

## よくある質問

### ウォールデクラインプッシュアップで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋上部 9/10、大胸筋中部 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 7/10、上腕三頭筋 7/10、前鋸筋 4/10。

### ウォールデクラインプッシュアップはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

### ウォールデクラインプッシュアップは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜5セット、休憩2分、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ウォールデクラインプッシュアップの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドロートゥハイチェストプレス、レジスタンスバンドインクラインベンチプレス。マシン：オルタネイトマシンインクラインチェストプレス、マシンインクラインチェストプレス。TRX：TRXデクラインプッシュアップ。バーベル：フィートアップバーベルベンチプレス、リバースグリップバーベルベンチプレス。

### ウォールデクラインプッシュアップより易しい種目は？

デクラインプッシュアップ (体重の74%)、デクラインニープッシュアップ (体重の55%)。

### ウォールデクラインプッシュアップより難しい種目は？

オルタネイトダンベルインクラインベンチプレス (中級者)、バーベルベンチプレス (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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