# ウォールバイセップスストレッチ

上腕二頭筋と肩の前側を伸ばす、立位のストレッチです。片腕を肩の高さで壁にまっすぐ押しつけ、上体を反対側へ回して腕の前側と胸を片側ずつ伸ばします。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/elbow-flexor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/wall-biceps-stretch/

## 使う筋肉

- 上腕二頭筋: 7/10
- 大胸筋中部: 6/10
- 三角筋前部: 5/10
- 前腕: 4/10

## ウォールバイセップスストレッチのやり方

1. 壁に対して横向きに立ち、片方の手のひらを肩の高さで壁につけます。
2. 腕を伸ばしたまま、手のひらを壁へ押しつけます。
3. 腕の前側が伸びるまで、上体を壁から離すように回します。
4. 保持した後、反対側へ入れ替えて同じ時間行います。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 壁に対して横向きに立ち、足を腰幅に開きます。
2. 片方の手のひらを肩の高さで壁に平らにつけ、腕を伸ばします。
3. 反対の手は腰に当てます。
4. 肘を伸ばしたまま、手のひらを壁へ押しつけます。
5. 腕の前側に伸びを感じるまで、上体を壁からゆっくり離すように回します。
6. 肩を下げたまま、可動域を得ようとして腰をひねらないようにします。
7. 一定の呼吸で姿勢を保ち、反対側へ入れ替えて同じ時間行います。

## よくある間違い

- 肩がすくんで上がってしまう
- 腰をひねってしまう
- 壁側の肘が曲がる
- 急に大きく回りすぎる

## フォームのコツ

- 上体から回す
- 肩は下げたまま保つ
- 腕を伸ばしたまま保つ
- 左右をそろえる

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜60回 × 2〜3セット · 休憩15秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### ウォールバイセップスストレッチで使う筋肉は？

主働筋：上腕二頭筋 7/10、大胸筋中部 6/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 5/10、前腕 4/10。

### ウォールバイセップスストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### ウォールバイセップスストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 2セット、休憩15秒、余力6回。筋肥大：30〜45回 × 2〜3セット、休憩15秒、余力6回。筋持久力：30〜60回 × 2〜3セット、休憩15秒、余力6回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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