# ウォールボール

大腿四頭筋、大臀筋、肩、上腕三頭筋を狙うメディシンボールのスクワットスロー種目です。パワー発揮、コンディショニング、全身の反復的な運動に使われます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: メディシンボール
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/the-wall-ball/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/wall-ball/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 7/10
- 三角筋前部: 6/10
- 上腕三頭筋: 5/10
- 腹直筋: 3/10

## ウォールボールのやり方

1. 壁に正対して立ち、足を肩幅に開いてメディシンボールを持ちます。
2. 上体を立て、かかとを床にしっかりつけたままスクワットで沈みます。
3. 床を強く押して立ち上がり、ボールを壁のターゲットへ投げ上げます。
4. 胸の高さでボールをキャッチし、すぐに次のスクワットへ沈みます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 投げられる距離で壁に正対し、足を肩幅程度に開いて立ちます。
2. メディシンボールを胸の高さで持ち、肘をボールのやや下に構えます。
3. かかとを床につけ、ボールを受けられる程度に上体を起こしたままスクワットに沈みます。
4. 床を強く押し、股関節・膝・足首を同時に伸ばします。
5. 脚で生んだ勢いを使って、ボールを壁のターゲットへ投げ上げます。
6. 胸の高さでボールをやわらかく受け、次のスクワットに沈み込んで衝撃を吸収します。
7. キャッチから次の投げへ直接つなぎ、各レップを途切れさせないようにします。

## よくある間違い

- 腕だけでボールを押してしまう
- 高い位置で肘を開いて受ける
- 壁から離れすぎて立つ
- スクワットが浅くなる
- かかとが早く浮きすぎる

## フォームのコツ

- 脚の力で投げる
- 受けながらスクワットへ
- 壁の近くに立ち続ける
- 毎回同じ的を狙う
- 毎レップ完全に立ち上がる

## 回数とセット数

- **パワー**: 3〜5回 × 3〜5セット · 休憩2分 · 余力2回
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜25回 × 2〜4セット · 休憩45秒 · 余力3回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [ランドマインスクワットトゥプレス](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-squat-to-press/), [バーベルフロントスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-front-squat/)
- **ケトルベル**: [ダブルケトルベルスラスター](https://seto.fit/ja/exercises/double-kettlebell-thruster/), [ゴブレットスクワットプレスアウト](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-squat-with-press-out/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/cable-squat/)
- **プレート**: [プレートクリーンアンドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/plate-clean-and-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [メディシンボールスクワットフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/) — 初心者
- 易しめ: [ハックスクワット（マシン）](https://seto.fit/ja/exercises/hack-squat/) — 中級者
- **この種目: ウォールボール — 中級者**
- 難しめ: [ビハインドザネックバーベルプレスオーバーヘッドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/) — 上級者
- 難しめ: [スナッチバランス](https://seto.fit/ja/exercises/snatch-balance/) — 上級者

## よくある質問

### ウォールボールで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、三角筋前部 6/10。同時に働く筋肉：大臀筋 7/10、上腕三頭筋 5/10、腹直筋 3/10。

### ウォールボールはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

### ウォールボールは何回・何セット？

パワー：3〜5回 × 3〜5セット、休憩2分、余力2回。筋持久力：15〜25回 × 2〜4セット、休憩45秒、余力3回。

### ウォールボールの代わりになる種目は？

バーベル：ランドマインスクワットトゥプレス、バーベルフロントスクワット。ケトルベル：ダブルケトルベルスラスター、ゴブレットスクワットプレスアウト。ケーブルマシン：ケーブルスクワット。プレート：プレートクリーンアンドプレス。

### ウォールボールより易しい種目は？

ハックスクワット（マシン） (中級者)、メディシンボールスクワットフロントレイズ (初心者)。

### ウォールボールより難しい種目は？

ビハインドザネックバーベルプレスオーバーヘッドスクワット (上級者)、スナッチバランス (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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