# ウォールエンジェル

壁に背中と腕をつけて立ち、肩の高さで曲げた腕を頭上まで滑らせる肩のモビリティドリルです。腕を頭上へ上げる可動域と肩甲骨のコントロールを高め、プレス種目前のウォームアップに使います。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-military-press-wall-supported/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/wall-angel/

## 使う筋肉

- 僧帽筋: 7/10
- 前鋸筋: 7/10
- 菱形筋: 5/10
- 回旋筋腱板: 5/10
- 三角筋中部: 4/10
- 三角筋後部: 4/10

## ウォールエンジェルのやり方

1. 背中、腕、手を壁につけて立ちます。
2. 肘を90度に曲げ、肩の高さから始めます。
3. 腕が頭上で伸び切るまで滑らせます。
4. 腕を壁につけたまま下へ戻します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 壁に背中をつけ、かかとを壁の根元に近づけ、足を腰幅に開いて立ちます。
2. 上腕を肩の高さまで上げ、肘を90度に曲げ、前腕の裏側を壁につけます。
3. 肋骨を下げ、腰を壁に近づけたまま保ちます。
4. 腕と手を壁につけたまま、腕が頭上で伸び切るまで壁に沿って滑らせます。
5. 上腕が肩の高さに戻るまで、腕を壁に沿って下ろします。
6. 腰が反って壁から離れないようにしながら、ゆっくり一定のペースで繰り返します。

## よくある間違い

- 腰を反らせる
- 手が壁から浮く
- 肩が耳のほうへすくむ
- あごを前に突き出す

## フォームのコツ

- 肋骨を下げたまま
- 腕を壁から離さない
- 肩を下げたまま保つ
- ゆっくり動かす

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋肥大**: 10〜12回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力**: 12〜15回 × 2セット · 休憩30秒 · 余力5〜6回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### ウォールエンジェルで使う筋肉は？

主働筋：僧帽筋 7/10、前鋸筋 7/10。同時に働く筋肉：菱形筋 5/10、回旋筋腱板 5/10、三角筋中部 4/10、三角筋後部 4/10。

### ウォールエンジェルはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約2分。

### ウォールエンジェルは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：10〜12回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：12〜15回 × 2セット、休憩30秒、余力5〜6回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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