# ウォーキング

腕を反対側の脚と一緒に前へ振りながら、きびきびとした一定のペースで地面の上を歩きます。脚と心肺を鍛える低衝撃のコンディショニングで、時間と距離で記録します。

- 初心者 · 有酸素
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/walking/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/walking/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 7/10
- ふくらはぎ: 7/10
- 大臀筋: 6/10
- ハムストリング: 5/10
- 腸腰筋: 5/10
- 前脛骨筋: 4/10

## ウォーキングのやり方

1. まっすぐ立ち、腕の力を抜いて視線を前へ向けます。
2. 反対側の脚に合わせて腕を前へ振ります。
3. かかとから着地し、つま先で蹴り出します。
4. 予定した時間または距離のあいだ、きびきびとしたペースを保ちます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、腕は体の横で力を抜きます。
2. 一歩前へ踏み出してかかとから着地し、足裏を転がすようにしてつま先で蹴り出します。
3. 肘を約90度に曲げ、反対側の脚に合わせて腕を前へ振ります。
4. 上体を起こし、背骨は自然なカーブのまま、視線は前へ向けます。
5. 体の前へ大きく踏み出さず、骨盤の真下で均等な歩幅を刻みます。
6. 予定した時間または距離を続けられる、きびきびとしたペースを保ちます。
7. 止まる前の最後の1分は、楽なペースまで落とします。

## よくある間違い

- 体の前へ足を投げ出しすぎる
- 上体の前で腕が交差する
- 足元を見下ろす
- 途中でだらだら歩きになる

## フォームのコツ

- 腕は脚のリズムに合わせる
- 上体を立てたまま保つ
- 肩の力を抜く
- 腕振りをコンパクトに
- つま先で蹴り出す

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜15回 × 1セット · 休憩1分 · 余力5回
- **筋肥大**: 15〜20回 × 1セット · 休憩1分 · 余力4〜5回
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜45回 × 1セット · 休憩1分 · 余力5回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **マシン**: [トレッドミルウォーク](https://seto.fit/ja/exercises/treadmill-walk/), [トレッドミルランニング](https://seto.fit/ja/exercises/treadmill-run/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ウォーキング — 初心者**
- 難しめ: [ボックスストラドルステップアップ](https://seto.fit/ja/exercises/box-straddle-step-up/) — 初心者

## よくある質問

### ウォーキングで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 7/10、ふくらはぎ 7/10。同時に働く筋肉：大臀筋 6/10、ハムストリング 5/10、腸腰筋 5/10、前脛骨筋 4/10。

### ウォーキングは何回・何セット？

筋力：10〜15回 × 1セット、休憩1分、余力5回。筋肥大：15〜20回 × 1セット、休憩1分、余力4〜5回。筋持久力：20〜45回 × 1セット、休憩1分、余力5回。

### ウォーキングの代わりになる種目は？

マシン：トレッドミルウォーク、トレッドミルランニング。

### ウォーキングより難しい種目は？

ボックスストラドルステップアップ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/